[转载]什么是“有氧运动” _生活百科-四川龙网

2010年07月15日“有氧运动”指由人的身体大肌肉群到场的中常强度的体育运动活动。有氧运动既能高人的心肺功能、加强耐力本质，又能消耗体内多余的脂肪，控制合适的体重。只管所有的体力活动都具有保健作用，如：散步、打拳等低强度的体力活动；但是要想提高耐力本质、加强心肺功能就必须进行有氧运动。有氧运动既要有强度，也要讲程度适当。一般来说，有氧运动的强度必须到达最大心率的75％以上。但因为大部分数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们特向许多人保举使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉” 。凡体力活动，随着活动强度的加大，许多人会有从“很轻松”、“比力轻松”慢慢过渡到“有点累”、“比力累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经到达有氧运动强度的要求。换句话说，“有氧运动”就是许多人在活动时感到“有点累”的运动，此时，正常人的运动心率约莫在最大心率的70％-75％之间。别的，“谈话试验”也是防止运动强渡过大的一种方法。所说的“谈话试验”是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行扳谈。总之，“有点累”和“谈话试验”对程度适当地掌握运动量都是行之有用的。具有代表性的有氧运动包括：慢跑、潜泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动和快步走等。小伙子人最好进行慢跑锻炼；中老年人最好进行“快步走”锻炼。因为“快步走”既不需要特殊前提，又不会对骨枢纽关头造成毁伤。快步走时，步伐要大，并用脚根着地。这样，会对骨骼孕育发生一定的机械刺激，具有撞击性运动项目的特点，对于加强骨骼强度、防止骨质松散具有良好的效验。有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有到达这样的运动时间和频率，才能有用加强耐力本质。每周少于３次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力本质。减脂食谱你是否肥胖?以下有几种方式，可以测试一下你是否肥胖。标准体重±10% 理想的体重跨越标准体重10% 超重跨越标准体重20% 轻度肥胖跨越标准体重30% 中度肥胖跨越标准体重50% 重度肥胖超重 = 肥胖?超重是指体重超出标准，肥胖则是有机体脂肪过多。有些人肌肉茁壮，虽然体重跨越标准，但不属於肥胖，例如运动员。相反，有些人的身体重不跨越标准，但由於缺少运动，热能不及消耗，脂肪在体内积聚，肌肉相对于减少，这类人也可以总算肥胖。还有一些人，身体局部脂肪聚集过多，例如"大肚子"，被称为"腹型肥胖" 。体重指数(Body Mass Index)计算方式如次：体重 (千克) / 身高X身高 (米)过往，医学界采用泰西人士的身材作为准则，以定肥胖指数，以致身材较小的亚洲人，纵然是大胖子，亦不被列为肥胖，情况未能从实得以反映。现在，医学界因应不同地区人士的身子骨儿，订出不同的肥胖指数：腰臀比例将腰围除以臀围，例如某人的腰围是79厘米，臀围是92厘米，则他的腰臀比例是0.86 。男性腰臀比例上限是0.85-0.9，女孩是0.75-8，跨越就是腹部肥胖。最近，科学研究发现，腹部肥胖的人容易患心脏病，原因是腹部所含的胆固醇属低密度脂蛋白胆固醇，造成血管窒息。女孩一般胖在臀部，男性胖在腹部，这是男性较易有心脏病的原因之一。肥胖的原因遗传很多肥胖者有家族遗传倾向，父母均肥胖者，子女肥胖占50-70%，双亲此中一人肥胖者，子女肥胖约占35-40% 。双亲都是瘦的或者身子骨儿正常的人，子女肥胖只占10% 。口腹失调·摄食过量：若食品的摄入量跨越人的身体的需要量，多馀的部分会转化为脂肪，积蓄於体内。·营养失调：纵然进食量不多，若大量食用甜食、碳水化合物、动物脂肪及各种油脂食品，亦会造成热能过剩，化为脂肪。·另有一讲法，在一天总食量相似的情况下，每天只进食一餐较进食叁餐的人较容易肥胖。缺少运动缺少运动的人肌肉比力松弛。他们的体重有可能不高，但给人的外不雅印象是比力圆润，原因是肌肉不茁壮，出格是大腿两侧、臀部等地方，脂肪出格容易积聚。药物引致肥胖某些药物会孕育发生副作用，令服食者肥胖，例如疗治类风湿、皮肤病等的类固醇，便有「肥仔丸」的俗称，吃后会令人发胖。疗治神经病的药物，除镇静病患者神经外，亦会令他们行动缓慢和肥胖。一般而言，只要停用这些个药物，肥胖情况可得以改善，不过，有些患者会成为"顽固性肥胖" 。生理性有些人将口腹当作一种赏报。表情喜悦时当然要大吃一顿，情绪低沉时，则化悲愤为食量。这样暴饮暴食，成果令体重逐段上升。最近有资料显示，患长进食失调症的病人激增，以香港为例，10年内就激增了50倍。厌食症和暴食症病人面对綦重繁重的压力，把郁结发泄在口腹上，以填补心灵的空虚。病理性主要是内分泌失调(包括甲状腺性能减退、胰岛素、类固醇、生长激素等代谢异样)，和事物代谢异样(包括脂质、醣及碳水化合物的代谢等) 。最近几年科学家发现动物的脂肪细胞会分泌一种名为轻素(Leptin)的蛋白激素，它的浓度会直接影响进食的举动。脂肪细胞越多，轻素分泌亦会相应增多，致令人的身体减少进食，藉以调治体重。某些肥胖者的轻素受体分泌浮现需要解答的题目，未能作出调治，因而不知节制不断进食。左右。礼拜一早餐：纯咖啡一杯、苹果一个。午餐：一两米饭、素炒青椒土豆丝一份，生黄瓜一根，甘紫菜汤一碗。晚饭：四两白开水煮虾，一份素烧豆腐、一份凉拌生洋葱、一份素炒芹菜。礼拜二早餐：一杯麦片粥、一单方面包、香蕉一根；午餐：一个煮鸡蛋、一份菜蔬沙拉、一份花鲫鱼萝卜丝豆腐汤。晚饭：一碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥，一根生黄瓜。礼拜三早餐：乌龙茶、猕猴桃午餐：一份素烧竹笋、一份凉拌西兰花、一个煮鸡蛋。晚饭：一碗莲子粥，一份炒青菜，一根生黄瓜。礼拜四早餐：一碗白米粥、一片全麦面包、一个橙子。午餐：一份烧牛肉、一份菜蔬沙拉、一碗冬瓜汤、一个生西红柿。晚饭：一碗粟米粥，一个馒头、素炒芦笋、一根生黄瓜。礼拜五早餐：纯咖啡一杯、苹果一个。午餐：一两米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤各一份。晚饭：清炒鸡丁、素烧胡萝卜、凉拌芹菜各一份。礼拜六早餐：麦片粥一小碗、一个橙子。午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜各一份；晚饭：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两) 。礼拜日早餐：绿茶、苹果。午餐：一份素炒胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(一个)、西红柿汤一份。晚饭：绿豆粥一碗、一份蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。备注：如感到饿可在早餐和午餐之间加一杯酸奶不择手段瘦身的后果1、导致绝经的芳华期瘦身：女孩子爱漂亮人之常情，但是你必须拒绝芳华期瘦身！因为芳华期女孩需要堆集约占总体重的17％的脂肪往后才能使月经初潮准期而至，并连结月经的规律性。如果盲目瘦身、体脂减少，则导致初潮期拖后或者月经紊乱甚至绝经。2、导致不孕的生育期瘦身：当女孩在怀孕之前的脂肪量占体重的22％才有受胎有可能，到达28％以上才能维持"十月怀胎"和产后3个月的哺乳所需能+量。3、侵害宝宝健康的哺乳期瘦身：脂肪是乳汁的重要身分，当乳汁得不到源于食品的新鲜脂肪时，就会通过体内调治系统动用贮存的脂肪来产奶，但储备的脂肪中有可能含有对宝宝健康与发育倒霉的事物，所以哺乳期不宜瘦身。4、容易导致猝死的低热能食谱：如果你为了瘦身而减少进食、每天的热能摄入若低于600卡，就可威胁到心脏，轻者发生心率改变，重者可浮现与饿死者相同的心脏病变，有导致医学上称为猝死的突然死亡的伤害，5、导致脱发的纯粹素食：头发的主要身分是一种含有锌、铁、铜等微量元素的叫做鱼朊的蛋白质，如果你是用纯粹素食瘦身，因为蛋白质及微量元素摄入不足，就导致你脱发。6、瘦身过快导致胆结核：寻求快速瘦身的人在开初2－4个月内，约有1/4的人容易患上胆结核，此中切除缝合瘦身的病发率还要高。七、瘦身过多导致记忆阑珊：体内的剩余脂肪能加速大脑处理信息的能力，加强记忆。8、导致多种疾病的体重反弹：如果瘦身不当造成体重反弹，不但导致心脏病，还给结核病、肝炎等慢性传染病的侵入袭击以可乘之机，胃下垂、忧闷症、缺少维生素的病发率也升高。你适合的瘦身方式三大传统瘦身方法无非就是“节食、运动、服药”到底哪一种合适你呢？不妨来比力一下吧：1、少吃≠不吃的节食瘦身法：如果你认为只要多吃水果、菜蔬，少吃、不吃主食，那就大错特错了。节食是要在专业营养师的指导下科学合理的摄入营养，如果节食不当，就有可能造成内分泌功能紊乱，导致反弹式肥胖。2、公认的最有用的运动瘦身法：最好的瘦身运动是在健自己做榜样练的指导和监督下，常年对峙。否则，因为人自身的惰性，一到"累"时自动停止，就达不到真正的瘦身目的。有时，不当的运动恰恰拿获了人的身体的内在需求，反倒胃口大开，增加了长胖的伤害系数。3、最不宜提倡的瘦身方式：服药，化学类瘦身药物，对人的身体健康有一定的不良影响。如果为了所说的的瘦而侵害健康，这个价钱是因小失大的。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：