如何提高平衡能力,提高平衡能力的力量训练运动


 
所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉 。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用 。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用 。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练 。
 
反过来,要想训练核心肌肉群,就要故意“制造”不平衡,让身体在维持稳定的过程中提高力量 。当然,仅仅训练核心稳定是不够的,还需要把力量和稳定性结合起来 。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法:
 
1.平衡垫站立 。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定 。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战 。
 
2.单腿蹲 。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地 。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作 。
 
3.健身球俯卧撑 。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些 。向下落的时候,不要让胸部碰到球 。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰 。
 
4.平衡垫平衡式 。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡 。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面 。腰背要伸直 。保持平衡 。
 
5.双腿置于平衡球上的支撑练习 。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气 。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑 。
 
以上练习均按照小负荷多次数的训练原则,静止练习时间每组15—30秒,运动练习每组重复20次以上 。随着健身者能力的提高,可加大难度或提高强度 。训练中要严格控制姿态,并使呼吸配合动作,体会到每一个动作的要点,做到“身到心到,身心融合” 。此外,女性力量锻炼的方法详情可阅读:女性力量锻炼的方法


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