宅男如何锻炼身体，宅男锻炼身体的好处

饱满肌肉带来的不仅仅是性感更是健康合理锻炼增加肌肉力量你可能已经做了我们的测试，测试的结果也可能吓你一跳，不过没关系，郭磊说，肌肉力量的丧失很大一部分是可以避免的，如果你已经丧失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量，而且，肌肉锻炼并不一定要去健身房，一些简单的运动在家里就可以完成，但是，一定要注意动作的准确性，而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。有氧运动包括慢跑、游泳、快走等，主要是指全身大肌肉群长时间的运动，以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的，而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等，这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止其耐力衰退。一般可以这样安排:每周做力量锻炼不要超过6次，每次持续30分钟~1个小时，其余时间做有氧运动。需要提醒的是，每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动，如跳绳，适当活动目标部位的关节(您可以根据性别和自身情况按如下方法进行锻炼) 。

1.哑铃运动:重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

2.仰卧起坐:平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。作用:可锻炼腰背部肌肉。

3.俯卧撑:大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

4.倒立:一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。除此之外，还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7.5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。最后，还提醒广大朋友，在坚持锻炼的同时，再辅以合理的饮食，有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，同时，也要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。此外，宅男宅女健身运动从家务做起，详情可阅读：宅男宅女健身运动从家务做起

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