十一黄金周即将来临 ， 老中医提醒市民们 ， 在长假期间更需“玩逸结合” 。适当玩乐 ， 注意休息 ， 也要适当锻炼身体 ， 防止节后综合征 。为大家特别推荐下蹲法、爬楼法、平板支撑 ， 这三种简单有效在家也能进行自我身体锻炼的方法 。
    下蹲法锻炼
    下蹲法是一项全身的运动 ， 其基本动作要领为：两脚并拢 ， 周身中正 ， 重心放在前脚掌上 ， 含胸收腹 ， 全身放松 ， 头不可后仰、不可倾斜 ， 始终将两腿并拢 ， 彻底蹲下后再缓缓上起 ， 如此反复多次 。
    下蹲法有常规性和加难性两种练法：
    1、常规练法 。蹲一次以30个为一组 ， 多多益善 。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可 。当然 ， 下蹲锻炼也要讲究循序渐进 ， 逐步加码 ， 如第一次只蹲30个 ， 过几天再蹲至60个 ， 以后逐步增加数量 。要持之以恒 ， 坚持不断 ， 肯定对健身大有收益的 。
    2、难度练法 。随着锻炼的深入 ， 在身体能够完全适应以后 ， 根据个人爱好 ， 可以考虑加大动作难度 。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内 ， 目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等 。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求 。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸 ， 即在下蹲时呼气 ， 上起时吸气 ， 因为深呼吸本身就是一项健康运动 。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸 ， 也可蹲一次呼吸一次 。呼吸方式以鼻入鼻出为好 ， 鼻入口出也行 。
    爬楼梯锻炼
    国外有人把登楼称为“运动之王” 。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量 ， 保持关节的灵活性 ， 使双腿变得强劲有力 。上下楼梯是全身运动 ， 可以加速血液和淋巴循环 ， 增加冠状动脉的血流量 ， 并使肺活量增大 。
    爬楼梯锻炼 ， 无论男女老幼都可进行 ， 但要根据自己的身体健康状况 ， 选择适合自己的爬楼梯锻炼方式 。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬 ， 老年人则不可求快 ， 慢步上爬 。青少年可连跳带蹦 ， 老年人应平和自如 ， 以锻炼后身体没有不良反应为度 。
    爬楼梯也要注意技术 ， 上楼时上体微前倾、屈膝抬腿 ， 前脚掌落在台阶中部 ， 落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松 ， 前脚掌交替落在台阶中部 。
    平板支撑
    平板支撑可以有效地锻炼腹横肌 ， 被公认为训练核心肌群的有效方法 。根据吉尼斯世界纪录 ， 人类最长平板支撑时间是4小时01分钟 ， 由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造 。
    平板支撑可锻炼核心肌群 ， 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条 ， 更重要的是 ， 它可以帮助维持肩胛骨的平衡 ， 让你的背部线条更迷人 。
    锻炼方法：俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 。

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