背部训练的30个动作全方位剖析背部训练，5个背部动作，你最喜欢哪一个？

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背部是我们健身过程中必须练习的部位。如果练好背，身材会加分。倒三角的身材总是那么迷人，但是练好背就没那么简单了。

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很多人练背的时候不知道怎么搭配。其实练背需要多角度的刺激，因为背上的肌肉群太多了。练背的时候，哪一个动作你感受最深？

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以下五个背部动作，你最喜欢哪个？
1 。杠铃硬拉
从技术上来说，它不仅可以锻炼背部肌肉，还可以锻炼我们身体的整个背部表链，但绝对是整个背部锻炼的最佳选择。

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用力拉的技术很重要，但是一旦掌握了标准动作，就可以拉起很多重量，可以带动更多的肌肉，释放肌肉生长激素，帮助你增加肌肉。
2 。宽握向上引体向上
这是锻炼背部的好方法，引体向上是最好的动作。宽引体向上非常适合背阔肌训练。虽然窄握可以给你更大的活动范围，但是宽握更适合关节位置，拉起宽握可以更深入的锻炼背部肌肉。

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宽引体向上对小白来说是一个很大的挑战，因为这需要强大的背部力量，为了更好地增强背部肌肉，每组做8-12次。
3 。用T型杆划船
选择丁字划水，因为这个动作可以拉起更多的重量，刺激深层菱形肌。但是，如果训练量太大，你可能会使用你的下背部来帮助你。

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这个动作的姿势不是下蹲，需要保持膝盖处于锁定的角度，然后通过手的位置和宽度，宽握可以更集中在背阔肌上，相反握可以更好的集中在背部中间(菱形肌、小圆肌和斜方肌) 。
4 。宽握划船
坐式划船主要侧重于训练中背。很多人平时都是用V型握法来练习。如果用直杠宽握来训练，效果可能会不一样。因为会改变你背阔肌的重心。

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宽握式赛艇模仿一些背部训练器材，握法或训练次数有所改变。训练中不要两者都有。也可以用一般的握法。肘关节靠近身体两侧，力量会更集中在背部中间。
5 。单臂哑铃划船
这是一个很好的单边练习。每侧独立训练，可以保证你能拉起更多的重量。当你在一侧训练时，你的活动范围会更大。如果你弱的一方先被耗尽，你就不会被限制。而且这个动作还可以强化较弱的一方，双手分开练习。

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也可以把一只手放在板凳上，更好地支撑身体。躯干的轻微转动可以使“核心”肌肉组织更加活跃。
当然，今天不是简单的谁是冠军的问题。你需要知道如何从动作的难度、刺激肌肉的数量、训练的独特性来重组背部训练。这五个背部训练动作可以帮助你更好的了解自己训练体系的不足，从而改进自己的训练动作和动作的编排。

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