动感单车上的伸展动作不能不学


 
 
在进行动感单车锻炼的时候 , 大家经常会忽略开始之前和结束之后的拉伸运动 。如果有教练带课的话 , 开始之前和结束之后专门会有拉伸的时间!这里分享给大家具体的拉伸步骤 。
 
1.首先是手臂:
 
小臂拉伸 。右手向前伸直 , 五指向下掌心向外 , 左手抓住右手手指向身体的方向轻拉 , 感觉小臂酸胀;左手反之 。
 
大臂外侧拉伸 。右臂伸直 , 左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动 , 最后将右臂压在胸前 , 感觉大臂酸胀;左边反之 。
 
大臂内侧拉伸 。右臂弯曲从上方伸至背后 , 左手抓住右臂肘关节 , 右手手指尽量延脊椎往下延伸 , 感觉大臂内侧酸胀;左边反之 。
 
2.肩部拉伸:两肩向前绕环向后绕环四五次就可以咯 。
 
3.背部拉伸:双手交叉握住 , 含胸低头 , 手臂向前伸直 。
 
4.胸部拉伸:双手背后交握 , 抬头挺胸 , 手臂向后延伸 。
 
5.腹部拉伸:双手于头顶上方交握 , 手臂伸直随呼吸向上延伸 。
 
6.颈部:右手伸至头部左边将头轻轻往右边压 , 同时左边肩膀下沉;左边反之 。然后双手放于脑后轻轻将头部下压 。
 
7.腰背部:保持身体挺直 , 下半身保持不动 , 上半身向右90 扭转 , 再向左 。每一边静态拉伸 , 维持十秒 。
 
8.最后是腿部:
 
弓步压腿 , 最简单的方法 。
 
扶住车把 , 把右腿放在单车的横梁上伸至 , 左腿膝盖向外打开 , 做下蹲姿势 , 拉伸右腿大腿后侧肌肉;左边反之 。
 
拉伸大腿前侧肌肉 。一手扶住车把 , 左手从身后抓握右腿小腿根部 , 将腿向后上方拉 , 身体直立;左腿反之 。
 
拉伸大腿外侧肌肉 。双手扶住车子 , 右腿弯曲 , 放于左腿膝盖上 , 左腿下蹲 , 身体保持直立 , 大腿外侧感觉酸胀;左腿反之 。
 
拉伸小腿肌肉 。如果车子后方的车架有斜度的话 , 手扶住车座 , 右脚掌踩在车架上 , 腿伸直 , 身体直立 , 髋部向前送 , 小腿酸胀;左边反之 。
 
除了肩部外 , 所有的拉伸都属于静态拉伸 , 每一个延伸的动作都要保持一定时间 , 一班十秒左右 。
 
单车结束之后拉伸是必不可少的!不然会长坨坨的肌肉 , 而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成 , 不然没有效果了 。此外 , 欲了解锻炼动感单车安全的三个指南 可阅读:锻炼动感单车安全的三个指南


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