每个动作之前先不用任何器械，做一次，
1，下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做 。
4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，
后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒 。
每组15至20个
2，元宝收腹 。
4组，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片，放于头后，双脚盘腿，平躺地面后，尽量让双膝和双肘碰到，坚持1到2秒，然后慢慢躺下 。
每组25个
3，提踝 。
4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起 。
每组35个 。
4，屈臂伸 。
4组，找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下 。
每组20个 。
5，异侧两头起 。
3组，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好 。
每组30个 。
6.仰卧飞鸟 。
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