力量之王的三组标准训练动作

在健身房里，硬拉是一个以背肌为主要目标肌肉的训练动作，增大肌肉块增长力量是很多人最主要的目的，在所有促进肌肉增长的训练中，硬拉、深蹲和卧推是被采用最多也最有效果的动作，中国女子举重队的奥运冠军曹磊给全体育的读者示范了这三个被称为力量之王的动作。

硬拉

硬拉是一个以背肌为主要目标肌肉的训练动作，同时对于肩臀等肌肉也有相当的刺激作用，在力量训练中被广泛采用。

动作步骤及要领：

1，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖适当打开呈外八字，双手握杠铃，挺胸抬头重心放置于髋关节。

2，注意力集中在背部发力将杠铃拉起，整个过程中挺胸抬头，杠铃下放时不要低于膝盖，上抬也无需过高，至髋关节即可。

3 在做这个动作的过程中，双手的握距直接影响了训练的背肌位置，核心锻炼的肌肉群的位置是随着握距的增大而向两侧移动的，同时，这个动作对手腕握力的要求相当高，有必要的话，可以用一些器材来帮助增加握力以免伤

深蹲

粗壮的大腿是力量的象征，而深蹲则是锻炼大腿肌肉和臀大肌的最佳动作。拥有健壮的下肢，是健美的显著标志。

动作步骤及要领：

1，肩扛杠铃双手握紧杠铃保持平衡，握距以舒适为标准。双脚外八字开立，挺胸抬头。重心向后坐，减少膝盖损伤。

2，双腿用力，腹部收紧抬头站直，注意不要完全站直，下蹲也尽量不要蹲到底，让肌肉代替关节韧带来承受压力。

3，很多人会认为大腿训练会影响美观，但实际上大腿的强壮会平衡上下肢的比例，使视觉效果更加协调，同时，下肢肌肉也是诸如跑跳等动作的根基，应当受到重视。

卧推

卧推可能是健身房里最典型的动作了，它被认为是最有效的上肢锻炼方式，可以全面刺激胸肩背肌肉群，并且效果显著。

动作步骤及要领：

1，整个后背(尤其是腰部)及头部紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握杠铃，注意力集中在胸肌上将杠铃推起。

2，三角肌用力将杠铃稳住避免摇晃，在杠铃推举过程中，下放不要让杠铃杆接触身体，上推时尽量不要让肘关节完全伸直，避免关节承受不必要压力。

Ps:力量训练应量力而行，在动作标准的基础上追求负重和次数，保证训练安全。此外，欲了解专用运动地垫训练力量可阅读：专用运动地垫训练力量

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