寒冷和高海拔环境锻炼需注意的事项

在寒冷环境里，许多运动员忘记补水，认为汗液丢失很少。实际上，汗液会断断续续地丢失很多，并且可能影响运动能力，尤其在汗液丢失积累的情况下。进行高强度训练的运动员在训练中进行液体进出的监测是有用的。(补水方法见前面的补水篇)

补水的同时也能补充能量例如，含6-8%糖的运动饮料能够满足温暖环境运动水和能量的需求。虽然如此，但在冷环境中水的需求比在热环境中少，能量需求是差不多的。因此，许多运动员增加运动饮料中糖的含量(有时增加到25%)或者在菜单中添加糖凝胶体。在训练中实践将帮助运动员形成一份有效的比赛日补充方案。

雪上和冰上项目比陆地上项目更复杂，并且存在更大的受伤和发生事故的风险。有调查显示疲劳的运动员更易发生危险，在长距离和高强度的训练中，冬季运动项目的运动员应该提前采取保护措施，保证测试时的水和能量需求。由于很多训练是在荒野地区进行的，因此必需采取措施保证食物和水果的供应充足，以保证训练中和训练后的迅速恢复。

在中等海拔高度上运动时的运动营养需求

1.中等海拔高度上的寒冷和干燥气候会引起呼吸时水分丢失增加。与海平面相比，这会导致体液丢失增加。冬季运动项目的运动员在搬到一个更高海拔的地方时应该更加注意体内的液体情况，因为饮水习惯必须做出调整才能适应这种变化。

2.在中等海拔高度上运动中对糖的需求也增加，更应关注运动全天的营养补充计划。

3.搬到一个更高海拔以后，可能增加运动中的过氧化损伤，并且增加对促红细胞生成素的适应性反应(促进红细胞生成)，运动员应该确保他们的饮食中含有丰富的抗氧化剂，包括蔬菜、水果和含铁丰富的食物。

赛前高糖膳食策略

早餐

1.谷物和牛奶、新鲜或者罐装果汁

2.烤面包和果酱

3.薄烤饼和糖浆

4.水果味的酸奶

5.烤面包加烤豆或者罐装面条

6.流质饮食补品或水果

富含铁的饮食

1.每周吃3-5顿中等程度的红肉(易吸收铁) 。

2.选择强化铁的谷物，例如早餐谷物。

3.吃一些能增加铁吸收的食物，如豆荚、谷物、鸡蛋、绿叶蔬菜等。这些食物含有维生素C和一种在猪、鱼、鸡肉中发现的物质。明智的搭配例子包括：果汁或者水果和早餐谷物一起吃、红辣椒不和肉或者豆类同食。此外，欲了解冬季跳尊巴非常合适，可以赶走寒冷可阅读：冬季跳尊巴非常合适，可以赶走寒冷

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