打篮球练力量不吃亏 _生活百科-四川龙网

1 。一般身体素质训练：利用杠铃(壶铃、哑铃)的各种练习 (卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举) 。

发展肌肉体积训练:

A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95% 。组数:6-8次。每组重复次数及负荷时间:3-6次/5 10s，每组间歇3min 。

B，阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90 95 97 。5---100%以上，组数3 2 2 1 1，每次重复次数及复合时间:3 2---2---2 1 2-，1 5s，每组间歇3min

C，极端用立法:负荷强度50 75%，组数:3 5，每组重复次数及负荷时间:10-12，15 20s 。每组间歇3 5min 。

D，静力性练习: 负荷强度70 90---90%以上，组数4 6 4，每组重复次数及负荷时间，12s---8s---12s

1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法。这个时期处于速度力量，绝对力量的敏感期，应发展速度力量为主，要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法:。在这个时期处在相对力量的敏感期。可以安排一些器械力量练习，但身体各部组织机能结构发展仍不完善。重量负荷不宜过大。

3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个时期的身体发育已接近成人，同时大部分的力量敏感期也已度过，但是决不能忽视力量训练，而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。但在做大负荷重量时要注意保护。

3 。篮球运动员力量训练的具体内容与方法

3 。1腿部力量与弹跳力训练。(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲，一般为最大负荷的85%左右，重复5 8次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。(2)肩负最大负荷量40 50%的杠铃做了箭步交换腿跳。(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80% 90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。

3 。2发展腰腹力量。(1)仰卧斜板起坐;俯卧两头起 (尽量出背弓) 。(2)肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿成90 角并保持4 5秒。(3)连续蛙跳，或是向头后抛掷实心球。

3 。3发展手指、手腕、手臂肌群力量。(1)对墙指撑推离墙双手击掌。(2)对传实心球。(3)坐地双手传接球。(4)正握转杠铃，作向内向下前转翻腕。(5)握哑铃，作翻腕练习。(6)抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手接抓铅球。

可以运用练习一：金字塔法，例如运动员深蹲最高强度是80公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：55公斤 3，65公斤 2，70公斤 1，75公斤 1，65公斤 2，55公斤 3 。注意做好充分的准备活动，组间歇休息3~5分钟;练习二：离心向心收缩：采用70%~90%的强度，在6~8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6~8次，组间歇休息4~5分钟;练习三：静力动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习。要求当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%~80% 。时，可停顿1~2秒，重复4~6次;当强度为85%以上时，可停顿2~3秒，重复2~4次。

一般采用杠铃做爆发力训练，训练的方法有深蹲、半蹲、负重跳、持铃跳、弓箭步跳、负重提踵等。强度为最大负重的50%～70%，6～8组，每组3～5次，每个动作尽最快速度完成，间歇2～3分钟。每种训练方法的技术动作要正确，速度快，集中用力，加强爆发式用力，采用克服自身重量的各种跳跃练习。此外，欲了解高手教你怎样才能打好篮球呢？可阅读：高手教你怎样才能打好篮球呢？

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