关节灵活性锻炼 _生活百科-四川龙网

肩部、脊柱、核心部位和四肢的训练方法。

肩部

右臂抬起至与地面垂直，接下来向前，向下挥动，在身体前方画8字。重复10次，换个方向，逆向画8字。换左臂再做。

如果听到关节摩擦发出的响声，属于正常情况。这说明你在生活中很少使关节活动到这么大的幅度。

脊柱

坐在地毯上，上体正直，但脊柱要保持自然的弯曲，双脚移向接近身体，小腿与地面成45度角，双手在小腿中部前方相交，抱住双腿。身体倒下，背部接触地面。像木马一样滚动身体，逐渐加大滚动幅度，当头部触地时，双脚向上抬高几厘米;当臀部和双脚触地时，头部向上抬高几厘米。滚动30次。

以慢速完成每个动作，不要匆忙。因为你需要的是体会每个关节单独做动作的感觉，而不是用这些动作来提高力量、训练爆发力。

核心部位(髋部、腹部、腰部)

左腿尽量向前抬高，直至接近水平，脚尖指向天空，保持10秒钟。左腿转至身体左侧，接近水平，脚尖指向天空，保持10秒钟。左腿转至身体后方，上体前倾，上体与左腿成一条直线，接近水平，保持10秒钟。换右腿再做。

四肢

跪在地毯上，脚背触地，双手置于双膝前方，支撑身体。接下来，以脚尖触地，上体与地面平行。利用手臂和双腿的力量推动上体上移10厘米，再下落。如此反复30次，使身体不断上下移动。

四肢触地，从侧面看，使上体画圈，顺时针逆时针各重复10次。

四肢触地，从前面看，使上体画圈，顺时针逆时针各重复10次。

做动作的过程中自然呼吸，切忌屏息。绝不要僵硬地完成每一个动作，应该感觉到动作和气息处于自然流动的状态。此外，欲了解跑步要学会保护膝关节可阅读：跑步要学会保护膝关节

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