赛前※ 多吃果蔬 保证睡眠
赛前多食用水果、蔬菜 , 多吸收维生素 , 尤其是维生素C、维生素E , 这两种维生素能够抗氧化 , 有利于运动员完成比赛 。多吃单糖类食品 , 多糖类食物易转化成脂肪 。让身体保持较高血糖 , 不易产生饥饿感 。不食用排泄物多如粗纤维食物 , 不吃垃圾食品如油炸食品 , 这些食物没有营养 , 不易消化 , 排泄物较多 。米饭等食物也不要吃太多 , 做到“轻装上阵” 。
赛前要排空大小便 。这些代谢废物在直肠和膀胱内积存 , 增加身体重量和负担 。膀胱壁很薄 , 充满尿液后 , 运动中意外碰撞容易破裂 。
赛前准备活动一定要做充分 。马拉松运动是长距离有氧运动 , 赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶 , 使体温升高 , 提高肌肉协调性、伸展性和弹性 , 降低肌肉粘滞性 。否则容易疲劳 , 肌肉容易僵硬、酸痛 , 呼吸急促 。同时一定要消除紧张情绪 , 保证充足睡眠 , 避免体力能量消耗 。
赛中※ 及时补充 生理盐水
比赛时喝生理盐水 , 最好要含有少量盐分、糖分 , 及时补充大量流失的盐分和各种微量元素 , 保持充沛体力 。饮用白开水 , 将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充 , 严重时将导致虚脱 。生理盐水各大医院都有 , 可根据包装说明按比例调配 , 比例一般是1:15 。
赛后※ 小步慢跑 逐步放松
从运动到停止要进行缓冲和整理 , 比赛结束后应变为小步慢跑 , 逐步停止 , 不要突然停止 , 然后全身放松活动 。上肢放松活动:站立 , 上身前倾 , 双肩双臂反复抖动至发热止 。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩 , 颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧 , 以及臀、腹、侧腰部 。团身抱膝放松运动:双手抱膝 , 下蹲 , 低头 , 反复上下颤动至腰椎发热止 。全身休整运动:站立 , 双膝屈 , 双手体前扶地 , 充分运用气息 , 深吸气于胸 , “屏息”(即不呼也不吸 , 不是憋气)慢吐气于腹(即丹田) 。如此反复几次 , 同时上身慢慢抬起、直立 , 直至脉搏恢复至运动前正常脉搏 。此外 , 欲了解长跑需注意什么 , 马拉松长跑猝死的原因 可阅读:长跑需注意什么 , 马拉松长跑猝死的原因
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