屈腿硬拉的错误方式 _生活百科-四川龙网

主要锻炼背部。臀大肌和股二头肌。常见的错误1.提杠铃时含胸弓腰，原因是对动作要领没有掌握好，形成不规范的动力定型(习惯性错误) 。

2.负荷过大，动作变形，也会形成含胸弓腰。3.提拉杠铃至极限时腰背后仰。

纠正方法徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干) 。重力离开躯干就会失去控制，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。

动作解析做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

动作要领双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

握法说明过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。此外，欲了解深蹲、硬拉，卧推三项自测可阅读：深蹲、硬拉，卧推三项自测

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