结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛 ， 想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身 ， 可是 ， 如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了 。如果你从现在开始坚持锻炼 ， 也能重焕青春活力 。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上 ， 腹部与大腿呈90度 ， 大腿与小腿呈90度 ， 身体呈飞鱼形状 。双手交叉互抱于胸前 。利用腹部力量使背部离开地面 ， 但下背部仍紧贴地面 。动作只是腹部的压缩 ， 引起脊柱骨的弯曲 ， 稍停 ， 然后再以腹部肌群的紧张力控制住 ， 慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下 ， 还原 。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响 。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后 。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示 ， 最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部 ， 甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发 。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人 ， 就得让胸部变得有型 。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上 ， 头后部、上身和臀部紧贴长凳 ， 双脚自然宽分 ， 相隔约30-40公分 ， 双手正握杠铃 ， 拇指包住杠铃 ， 与其它四指形成全握 ， 掌缘朝上 。将杠铃从卧推架上举起 ， 两臂挺直 ， 平移杠铃到你的锁骨垂直上方 ， 收紧背部肩胛骨 。保持数秒后 ， 缓慢平稳而有控制地下低杠铃 ， 直到靠近胸部的位置 。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳 ， 后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形 ， 腰部既不要额外受力也不要刻意发力 。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张 ， 而不仅仅是在推举杠铃时如此 。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部 ， 这样有助于保持胸肌紧张 。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身 ， 但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子 。背部在身体的稳固性上起着关键作用 ， 在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉 ， 比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂 ， 需要用多种方法、从不同的角度去锻炼 。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部 ， 可以增加背部的宽度 。双手握距比肩宽出一些 ， 用力提起身体 ， 使下颌超过单杠 ， 然后控制身体缓缓下落 。一般做3—4组 ， 每组8—12次 。
注意：做动作过程中身体不要摇晃 ， 下放速度不要过快 。握距越宽 ， 对背阔肌两侧的刺激越大 。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想 ， 因为它是力量的象征 ， 而紧实的手臂也能给女性带来安全感 。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上 ， 或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡 ， 那么 ， 开始锻炼吧！
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上 ， 将手臂放在软垫上 ， 可以起到保护作用 。单手握住哑铃 ， 手臂内侧向上 。手臂适度弯曲 ， 肘关节要略弯曲 ， 要是“绷”得太直 ， 很容易受伤 ， 弯举30—35次即可 。
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