蹲杠铃的规范 _生活百科-四川龙网

杠铃是一种训练力量的器材，增进身体肌肉的训练，它可以训练你肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，可是你训练方法是否正确呢？错误的训练不但不会有好的效果，还会对你的身体造成伤害。

据《环球时报?生命周刊》报道，蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

错误的做法：很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看;保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

用正确训练方法使用杠铃，不仅能保证你身体安全，也能让你的训练更见效果。此外，欲了解推杠铃呼吸原则可阅读：推杠铃呼吸原则

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