经典健身计划是什么

如果安排不合理,恶果很快就会出现有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞 。因此,合理安排训练计划非常重要 。一般来说,要遵循以下原则 。
训练周期保持在4~7天 。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法 。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处 。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足 。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率 。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因 。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比 。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少 。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长 。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息 。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次 。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间 。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练 。如果这样做 。这些部位的肌肉肯定不会增长 。
每个训练周期应该至少安排一个全休日 。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让 神经 系统得到休息 。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱 。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中 。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲 。
对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等 。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背 。肩 。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些 。斜方肌和腹部训练量最小 。
在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群 。
将位置接近 。用力性质接近的部位放在一起训练 。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划 。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值 。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度 。如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调 。
经典训练计划Ⅰ
实践者:罗尼·库尔曼,纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德,鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划 。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上 。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变 。
这份训练计划结构极为完美 。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例 。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌 。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡 。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范 。
经典训练计划II
实践者:李·哈尼,理查德·格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划 。此届大赛上,他受到了阿尔伯特·贝克列斯 。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击 。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕 。


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