健身房 初学者的健身计划表

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤 。 
第一个月
 
第一、二周:
 
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌 。
 
杠铃平卧推2,20RM
 
哑铃飞鸟2,20
 
拉力器夹胸2,20
 
蝴蝶夹胸2,20
 
重锤下压2,20
 
哑铃俯身臂屈伸2,20
 
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
 
重锤坐姿下拉2,20
 
坐姿划船2,20
 
站姿哑铃俯身划船2,20
 
站姿杠铃弯举2,20
 
坐姿哑铃弯举2,20
 
周五、训练部位:三角肌、腹肌 。
 
杠铃坐姿推举2,20
 
哑铃前平举2,20
 
哑铃侧平举2,20
 
哑铃俯身侧平举2,20
 
仰卧起坐1,25
 
山羊挺身1,25
 
周六、训练部位:腿部 。
 
深蹲2,20
 
腿举2,20
 
坐姿腿屈伸2,20
 
俯卧腿弯举2,20
 
提踵2,20
 
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定 。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内 。训练后30~60分钟吃1~2个 鸡蛋 ,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水 。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成 。
 
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM 。
 
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM 。
 
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉 。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划 。
 


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: