每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤 。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌 。
杠铃平卧推2,20RM
哑铃飞鸟2,20
拉力器夹胸2,20
蝴蝶夹胸2,20
重锤下压2,20
哑铃俯身臂屈伸2,20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2,20
坐姿划船2,20
站姿哑铃俯身划船2,20
站姿杠铃弯举2,20
坐姿哑铃弯举2,20
周五、训练部位:三角肌、腹肌 。
杠铃坐姿推举2,20
哑铃前平举2,20
哑铃侧平举2,20
哑铃俯身侧平举2,20
仰卧起坐1,25
山羊挺身1,25
周六、训练部位:腿部 。
深蹲2,20
腿举2,20
坐姿腿屈伸2,20
俯卧腿弯举2,20
提踵2,20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定 。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内 。训练后30~60分钟吃1~2个 鸡蛋 ,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水 。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成 。
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM 。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM 。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉 。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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