附训练计划腿王本·帕库斯基是如何练腿的( 二 )

而帕库斯基和波里库恩早在2011年阿诺德传统赛后就建立了电话联系。“我很幸运地通过朋友介绍结识了波里库恩。”帕库斯基说，“他是我的智囊，只要有机会，我就会去和他一起训练。每当我需要建议的时候，他总能提供答案。他一眼就能看出我的训练有什么不对的地方，以及我为什么会受伤。”
现在是终结哈克深蹲的时候了。帕库斯基先用大重量做了6次，然后把器械两边各去掉一个杠铃片，紧接着做了8次。随后，他再去掉2个杠铃片，继续做了8次。随后，再去掉2个杠铃片（此时，器械上只剩下最后两个杠铃片了），做了最后10次。此时，帕库斯基总算结束了他的递减组哈克深蹲训练。
等呼吸平缓下来之后，帕库斯基介绍说，“距离比赛8周时，我会在进行递减组合训练时减少3次负重量；距离比赛6周时，我会在进行递减组训练时减少两次负重量；而在距离比赛4周时，我会再次在进行递减组训练时减少3次负重量。换句话说，越接近比赛，我的训练强度越高。
喝完水后，帕库斯基没有浪费时间，直接开始做腿举。他在腿举机的两边各加8个45磅的杠铃片。“做腿举时，我会每组做20次，直到重量增加到无法再做满20次为止。”帕库斯基说。第一组，他轻松地做完了20次，随后，他在腿举机两边各加了两个45磅的杠铃片，继续做了20次。
帕库斯基把双脚放在蹬脚板下部，并且保持较窄的脚间距。做完第二组后，帕库斯基继续加重，此时，腿举机两边的杠铃片分别达到了12个。当两边的杠铃片分别达到14个后，帕库斯基做了18次。当两边的杠铃片分别增加到16个，负重量达到1440磅时，帕库斯基平稳地做了9次，然后，他加快动作速度，继续做了3次。
对于一般人来说，腿举训练到这个程度也就该结束了，但对帕库斯基来说，现在才进行了一半。他开始时入递减重量训练阶段。帕库斯基把负重量减掉了180磅，用1260磅的重量做了14次。随后，继续减掉180磅，接着做了15次。随后是3个递减重量训练组，当降到腿举机两边只有6个杠铃片时，帕库斯基做了20次。全部算起来是10组，此时，帕库斯基的股四头肌已经极度膨胀，皮肤下的肌纤维清晰可见。
下一次训练动作就是杠铃箭步走，帕库斯基扛起185磅的杠铃往前走了10步，然后转身，往后走了10步，回到起点。帕库斯基的步子跨得很大，下蹲得很深。“做杠铃箭步走时，我通常是随便扛起一副杠铃就开始练。”帕库斯基说。“做这个动作时，我不会使用过大的重量，而是把重点放在股四头肌得到充分地伸展和收缩上。”陏后帕库斯基又做了3组，组间休息时间大约90秒钟。
最后一个训练动作就是卧式腿举。“做这个动作的时候，我希望在不改变负重量的情况下提高对目标肌群的刺激效果。我会通过把双手、双脚、双膝或者肘关节向不同方向施加压力来做到这一点。”帕库斯基说，“为了说明这样做的意义，我们不妨以卧推为例，像通常一样，以略宽于肩膀的握距握住杠铃，把杠铃上推到手臂伸直。现在，在不改变双手位置的情况下，用力把你的双手相互靠拢，就好像你把双手合拢一样。但实际上，你双手的位置不要改变。通过试图把双手靠拢到一起，就能在训练时给肌肉带来不同的刺激。”帕库斯基做了3组卧式腿举，每组20次，每一次动作的肌肉收缩和舒张阶段都很缓慢。
本·帕库斯基的腿部训练计划训练动作组数次数
星期六：股四头肌
腿屈伸 6 6～20

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