泰瑞·克鲁斯的健身计划和饮食计划

┤?middot;克鲁斯(terry crews)曾经是NFL（美国橄榄球大联盟）的橄榄球运动员，1997年从NFL退役以来，泰瑞一直在追求他的演艺生涯。克鲁斯曾参演电影《第六日》、《拜金妙搭档》、《下下星期五》、《爱娃的爱》、《敢死队》、《马里布绑票案》、《警界双雄》、《灵魂梦飞翔》、《小姐好白》、《蠢蛋进化论》。克鲁斯可以幽默，可以硬汉的形象，一直都是大家所喜爱的。那么作为一个硬汉，必须要有一身壮硕的肌肉。泰瑞·克鲁斯是健身计划和饮食计划是怎样的呢？
┤?middot;克鲁斯的健身计划周一：肩膀/手臂/腹肌/有氧
超级组
直立杠铃划船 1组/6次；
杠铃挺举 1组/6次；
罗马尼亚硬拉 1组/6次；
??1组/6次；
巨人组（完成4轮，每轮休息30秒）
哑铃前平举 1组/10次；
阿诺德推举 1组/10次；
哑铃侧平举 1组/10次；
俯身哑铃飞鸟 1组/10次；
锤式哑铃弯举 4组/10次；
绳索内旋 4组/10次，组间休息30秒。
巨人组（组间休息30秒）
仰卧卷腹 1组/力竭；
悬垂举腿 1组/力竭；
有氧运动 30分钟跑步（7速跑3.5公里）
周二：背部/有氧
杠铃硬拉 4组/10，8，6，4次最大重量，组间休息30秒。
引体向上 3组/10，8，6次每组最大重量，组间休息30秒。
反手引体向上 1组/15次，30秒休息时间。
巨人组
左右引体向上 1组/6次，右；1组/6次，左；1组3次，中；
杠铃划船 4组/10次，组间30秒休息；
斯密斯划船 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM；30秒组间休息时间。
坐姿绳索划船 4组/10次；30秒组间间歇。
有氧运动 30分钟跑步，7速，2.5公里。
周三有氧运动
有氧运动 45分钟跑步，7速，5公里。
周四胸/手臂/腹肌/有氧
杠铃挺举 4组/10次；30秒组间休息时间。
平板杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM；30秒组间休息时间。
上斜杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM；30秒组间休息时间。
超级组
哑铃飞鸟 4组/10次；
哑铃弯举 4组/10次；
超级组
双杠臂屈伸 1组/15次；
俯卧撑 4组/20次；
巨人组
仰卧卷腹 1组/力竭；
悬垂举腿 1组/力竭；
有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。
周五腿/三头肌/腹肌/有氧
杠铃深蹲 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM；30秒组间休息时间。
超级组（30秒组间休息时间）
腿举 4组/10次；
狨?4组/10次；
哈克机深蹲 4组/10次；30秒组间休息时间。
窄距杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM；30秒组间休息时间。
坐姿腿屈伸 4组/10次；30秒组间休息时间。
巨人组
仰卧卷腹 1组/力竭；
悬垂举腿 1组/力竭；
有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。
周六：有氧日
有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。
周日：有氧日或者休息
有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里或者休息。
小编吐槽：这是一个相对变态的训练计划，新手是不可能完成的。另一方面，不少动作难度也是比较大的。亮点在于组间休息时间30秒。我靠，这个大家可以放在平常的训练试试：组间休息30秒。很多人缓不过神，但对肌肉的刺激确实是很不错的。另外，泰瑞·克鲁斯的计划有氧运动占据的比例比较大，小编建议，新手和肌肉不多的同学不要去学习，不然你那珍贵的肌肉经不起几折腾。
┤鸬囊?臣苹?第一餐
苹果、综合维生素片；

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