打造超强手臂：艾利克斯手臂增强训练计划

译：思考者猪二
提示：忘记原来的小胳膊。现在是让你鸟枪换炮的时候。Alex Carneiro教练的视频（和计划）将帮助你练起凸起的肱二头肌和马蹄形的肱三头肌。
铱?即笾亓拷∶姥盗肥窃诎臀鞯氖焙颍?Υ游业母绺纾?蹦晡也?7岁。这一切都始于对果断挣脱对宅在家中的依恋和对电视游戏的不舍，然后养成健美训练的热情。我深深陷入了对健美训练的热爱，从那个时候就上钩了。
?舜锏轿姨囟ǖ哪勘暝谡庑┠昀镂曳⒄沽耸屎衔业牟腥痰难盗芳苹?５蔽揖龆ǜ?约旱氖直垡恍┎锌岬某头２⑶以黾游Ф取⑺茉焱庑尾⑶掖蛟焖?直垭哦?碗湃?暮托趁栏械氖焙颍?饩褪俏业恼攵允直鄣难盗芳苹?Ｈ梦颐强?纪渚佟⑼凭俨⑶以龀ぃ?/p>ALEX手臂训练视频：
医ㄒ槟惆颜夥菔直鄣难盗芳苹?才诺侥愕娜粘Ｑ盗芳苹?校?吭轮辽僖淮巍Ｕ夥菁苹?诤狭顺?蹲楹图?型渚伲?且环菁?玫难盗反蟛停?镏?愦俳?直奂∪獾脑龀ず涂袒??碌南附凇?/p>组间休息45-60秒钟，因为肱二头肌和肱三头肌并不是非常巨大的肌肉群，所以，他们并不需要特别多的休息。这样的时间间隔能够让你快速地进行训练，并且迫使更多的血液流进肌肉，保持巨好的泵感，并且让训练更艰苦。请让血液持续奔流，带着氧气频繁进出肌肉，并且测试你的极限。
训练动作1，绳索肱三头肌下压
做2组热身组，增加血流量
正式组：4组，每组10-12次
组间进行拉伸
绳索下压是我最喜欢的训练动作。这份计划中以这个训练作为开始，能够润滑你的关节，并且输送更多的血液进入你的工作肌肉中。这样的话，当你采用更重的训练容量的时候，你的关节就已经提前做好了准备，你一点也不需要担心出现关节过冷的窘态。
训练中重点侧重的是肱三头肌的外侧头。保持你的双肘接近你的身体，保持上身直立状态，从而让你的三角肌前束不过多参与训练。训练的重点在于提高肱三头肌的训练水平，同时限制背部和肩部肌肉的参与。组间进行拉伸。
训练动作2，上斜杠铃肱三头肌臂屈伸正式组：3组，每组10-12次
这个训练在一张上斜卧推凳上进行可以增加你（手臂抬升时）的运动过程的活动范围，所以为什么不把上斜的训练和原来在头顶上方臂屈伸杠铃的训练结合在一起形成一个动作？这个训练能够给肱三头肌更佳的拉伸，更大的运动范围，这些都有助于增加块头。
训练动作3，窄握EZ曲杆杠铃弯举做1组热身组，每组20次，增加血流并做好关节润滑准备
正式组：4组，每组10-12次
整个这个训练，你都要以站姿进行训练，同时你的双肘应该贴近你的中段身体，并且抑制双手向身体两侧打开的趋势。训练的目标就是完成一个流畅的、全关节活动范围的训练，这个过程中杠铃要完全地被放下又完全地被举起来，举起的高度大致要达到你的脖子的水平。每一次重复次数都要有一个完全的收缩。
训练动作4，交替哑铃锤式弯举正式组：4组，每组10-12次
这个训练轰击肱肌，肱桡肌还有桡侧部位的肌肉，从而给你的整个手臂塑造一个完满的发达的状态。训练中，保持你的双手肘靠近你的身体中段，哑铃最开始手持的时候保持与地面平行。尽可能高地举起哑铃。训练的过程中放下至底部时充分拉伸，抬升至顶部是充分收缩。
训练动作5，跪姿高位滑轮钢线弯举
正式组：4组，每组10-12次
不要满足于无精打采的肩部。所以你还要用高水平的训练增加肱二头肌的凸起高峰。这个训练动作你的双手肘要搞搞抬起，这样你又增加了动作的活动范围。在做弯举的过程中让把手想你的颈后运动从而获得肱二头肌的充分收缩。为了更进一步增加你的训练动作的活动范围，你可以采用跪姿（或单腿跪姿）。这样通过深度地优化你身体训练中的角度，你能够增加整个训练中肢体总体的活动范围。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：