史密斯坐姿推举
史密斯坐姿推举具有两个好处,第一个好处是负重能力特别强,我见过一个人用140kg做坐姿史密斯推举,这几乎是我站姿推举的1.5倍之多 。
史密斯坐姿推举的第二个好处,就是因为它的轨迹是固定的,所以在练肩的时候,不太肩胛骨的稳定性,进而背部肌肉代偿也会大大减轻 。
![练肩的健身动作 如何练肩的五个经典王牌动作](https://img03.sogoucdn.com/v2/thumb/retype/ext/auto/q/90/?appid=200698&name=495_476_20191012165801-452846982.png)
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练史密斯坐姿推举的时候,我们要保持我们的核心收紧,也就是腰腹保持绷紧状态,这样会让我们的力量发挥更好,同时防止背部肌肉代偿 。
再一个就是练的时候,可以先从宽距史密斯推举开始做起,宽距姿势我们的负重能力更强,肩部肌肉刺激效果也会更好 。
哑铃坐姿推举
哑铃坐姿推举我想大家并不陌生,也是很多人经常练的项目 。
事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好,动作范围更大,对于肩部肌肉的刺激也更加精准,是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作 。
很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用,在哑铃推举过程中提高重量,进而提高肩部刺激效果 。
![练肩的健身动作 如何练肩的五个经典王牌动作](https://img04.sogoucdn.com/v2/thumb/retype/ext/auto/q/90/?appid=200698&name=493_368_20191012165923-1336342125.png)
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我们练哑铃推举的时候,动作轨迹非常重要,很多人练哑铃推举的时候,小臂与地面不垂直,这样哑铃就不稳定,进而刺激效果就会变差 。
一般哑铃推举的轨迹是直上直下的轨迹,手腕与双耳两侧平行,在这个轨迹上做哑铃推举,就能感受到肩部肌肉的强烈刺激 。
绳索提拉
绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本,比杠铃提拉更加安全,同时比杠铃提拉孤立性也更高,动作幅度也更大 。
绳索提拉这个动作,一方面负重能力很强,我们有些人练这个动作,可以用100磅的负重来做这个动作,当然肩部肌肉会更加刺激 。
另一方面,这个动作的轨迹能够让我们体会到很强的肩部肌肉发力感,你练别的动作感受不到肩部发力,但这个动作就可以 。
练绳索提拉这个动作的时候,动作角度非常重要,一般来说,我们越贴近绳索,练肩效果就会越好 。
![练肩的健身动作 如何练肩的五个经典王牌动作](https://img02.sogoucdn.com/v2/thumb/retype/ext/auto/q/90/?appid=200698&name=561_311_20191012170111-376663096.png)
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绳索面拉
绳索面拉是练肩部后束的动作,可以让我们的肩部肌肉变得更圆,看起来更加立体 。很多玩家的肩部是扁的,就是因为不练后束的原因 。
那么后束肌肉其实你是没有必要体会三角肌发力的,因为你练后束的时候,必然会有一定程度的背部肌肉代偿 。
所以练绳索面拉这个动作,比较适合后束训练,是因为这个动作负重能力强,用重量刺激三角肌后束 。
练绳索面拉,应该是拉到额头位置,还是应该拉到下巴位置呢?其实这方面有不同看法,拉到额头位置,背部肌肉代偿更少,所以三角肌刺激会更加精准 。
但是拉到下巴位置,可以让我们的后束整体得到充分刺激,进而后束肩部形状看起来会更有线条感 。
![练肩的健身动作 如何练肩的五个经典王牌动作](https://img04.sogoucdn.com/v2/thumb/retype/ext/auto/q/90/?appid=200698&name=527_282_20191012170134-1259795421.png)
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哑铃侧平举
哑铃侧平举是练肩部中束的动作,这个动作之前我认为太过于孤立了,同时也因为这个动作负重能力不太强,所以就没练过 。
而我们推举动作,以及面拉动作尽管负重能力很强,但是只能练到三角肌上半部分,对于附着在肱骨上面的部分,还是侧平举更猛一些 。
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