在胸部训练中,中缝部位可谓“难中之难” 。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线 。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符 。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起 。
1.平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20——25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面 。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位 。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力 。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱 。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小 。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8——15次/组为宜 。第一组应为15次左右,然后做3组10——12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右 。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1——3次,效果仍很好 。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害 。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力 。这是一种很不好的习惯 。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸 。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用 。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重 。此外,欲了解居家宅男要做 俯卧撑健胸肌、二头肌举健手 可阅读:居家宅男要做 俯卧撑健胸肌、二头肌举健手
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