健美训练基本功 多种卧推


 
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等 。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作 。
 
1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上 。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃 。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止 。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复 。
 
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)躺在30——45度的下斜训练凳上 。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃 。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止 。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复 。
 
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量 。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉 。
 
注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护 。
 
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)平躺在训练凳上,双手各持哑铃 。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对 。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止 。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复 。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜 。


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