如何增加胸肌厚度 _生活百科-四川龙网

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很赢弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人，尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。
增加胸肌厚度要注意事项：
不要总是按已经习惯的负重进行训练一旦一组动作的次数超过10-20次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便于下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
尽可能增大动作幅度动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作更好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。
多做一些大负重的上身动作如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
加强上臂的力量训练胳膊（上臂），尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。
胸肌增厚的两个主打动作：
（1）杠铃平板卧推
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量。甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数（15-20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
（2）哑铃平板卧推
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

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