如何掌控肌肉生长密码看健美增肌的7大指导原则

作者：Eric Broser
翻译：猪二狗
来源：健美吧精品贴
编者注：
此文很长，大约需要花费10-15分钟时间来阅读。和训练一样，你有权选择去健身房训练，你也有权选择回家享受。但在健美运动中，任何成功者，都是比别人吃了更多的苦。
正文开始：
关于健美，其中有一件我最欣赏的事，那就是这项运动是纯粹的个人需要竭尽全力的运动。你在健美运动上成功的水平或者失败的程度取决于你自己的勤奋努力训练，而不是来源于你的队友或者你的朋友的帮你代劳训练（译者注：当然了，不管从原文的翻译，和实际的情况，这不代表不需要朋友，而是指的是训练不可代劳）。对于你的训练而言，你可不能像在球场上把球传出去或者召唤一个替补投手来替换你，从而把自己的训练转移给他人。你的训练必须完全在你自身努力的情况下奋斗到终点线。当训练内容并非按照你想的方式发展，你不能找比赛裁判争辩，你不能查看过程回放或者向仲裁裁判咆哮。你不得不坐下来，然后仔细考虑为什么你没有做到你本应该做到的事情，然后再审慎决定你如何才能回归正轨。目前为止关于健美没有一本官方的规则手册，这就要靠你给自己写一套规则了。你需要决定什么时候去训练，如何训练，吃什么样的食物，吃多少食物，什么样的补剂你需要用，最重要的是，那就是你如何更持久地坚持练健美，且对所有的这些训练因素你会付出多少关注。
现在，虽然你在进行健美训练的过程中对所有自己选用的健美方式方法有最终的决定权，但这并不意味着你不能尽可能多地从其他比你更有经验或者从其他比你受过更多良好教育的人们那里获得更多的知识。总有那么一些人已经把充分理解和调整，并正确地运用和传授最基本的可以使达到肌肉块头和力量优化成果的基本原则作为他们健美人生的工作内容。所有接受训练的健美者（或初学者）应该充分利用那些健美前辈已经掌握的并可以提供给后来人的有用知识，这样能够最小化健美学习中的臆测，然后将更多的精力放在更清楚和更快捷地达到他们健美目标的前进道路上。
在我的20年的健美年龄和我15余年私人健美基础训练教练和健美高级技能教练的生涯中，我一直在努力把一些谈不上像一本规则手册，但又勉强可以成为一套训练指南的原则归纳到一起。这些基本原则貌似能够对所有的人都有作用。至少这些原则帮助我从当年一个只有125磅（57公斤）的瘦皮猴练成了一个结结实实的255磅（115公斤）的大肌霸，这个是我非赛季的体重。当然了，每个人在基因、肌肉纤维类型、新陈代谢水平、体型差异、身体恢复能力上都有千差万别的个体差异，这些差异当然会影响训练有多少产出和训练有多高效率，从而决定了我们每一个人将会给他或者她自己带来怎样的体格变化。即便如此，我还是感觉有一些训练的真相还是能够应用于每一个人的。我习惯于叫它们为增肌指导原则。
指导原则1：你的训练应该很大程度上基于复合训练对于训练而言，我完全不反对机械训练和绳索训练，但是毫无疑问最强大的肌肉健美方式都是自由重量的复合训练动作。在1950年代，60年代和70年代，巨大的体格也只不过是用杠铃和哑铃练就而成。奇特的训练机械在当年并没有出现在人们的身边，但是不管怎样，很多大力士的强壮体格也是客观存在的。在举起自由重量的过程中所需要的平衡和全神贯注，激发了更多肌肉的参与（包括训练的目标肌肉，协同作用的肌肉和起稳定作用的肌肉），还有更多肌肉纤维，还有“兴奋”的神经系统（神经系统能够促进改善人的生理反应的适应能力），诸多优点比机械训练和绳索训练更佳。

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