增肌肉训练的4个技巧：运动和训练不是同一概念

练肌肉却不是你每天做几个俯卧撑、仰卧起坐，十天半月就能完成的活。这需要常年累月的付出，以及系统科学的训练，及合理营养的饮食，充分的休息。有好多健友常常问我：我练了多久多久了，为什么肌肉还是原来那个样子？我的回答是：你那是在运动，而不是在训练！我们不需要让肌肉工作，我们要它在训练中战斗！在此篇文章献给各位爱好健美的朋友。我将告诉你怎么样让你的肌肉训练事半功倍。
胰ソ∩矸靠吹胶枚嘌屏澹?腋萌绾窝≡裥枰?盗返闹亓浚?壹??枚嗳硕土叮?肥岛苡霉Γ??么砹说胤健Ｋ?悄米乓欢孕≈亓垦屏謇椿厮ψ抛鐾渚?，一做就几十次，其实这样真的没法有效增长肌肉。众所周知：健美训练中有RM这个术语，用来描述你的重量选择。也就是选一个重量，在标准姿势不借力的前提下，做多少次力竭。举个例子：比如你做杠铃卧推，你选80公斤杠铃，可以连续做10次重复就力竭无法完成第11个，那么80公斤对于你训练卧推来说，就是10RM的重量。而8~12RM的重量就是对增长肌肉最好的一个选择范围。
动作标准是否重要？身体乱晃借力的话有什么坏处？训练动作的标准是非常关键的。杠铃弯举这个训练肱二头肌的经典动作来说，挺腰，大臂甩动，耸肩这都是一些借力的动作，所谓借力就是将重量分散到协同肌群，无法有效刺激目标肌群——肱二头肌。则训练的效果也就会大打折扣。在动作标准下，尽量使协同肌群不参与工作，目标注意力全部放在目标肌群上。我的要求是：宁可选中等重量用标准动作孤立刺激目标肌群，也不要选大重量去勉强完成动作。
怎么才算集中精力认真训练？人为什么会动？因为骨骼肌附着在你的骨头上，肌肉收缩牵动你的骨头而达到抬胳膊踢腿等等动作。关于肌肉收缩，这主要还是要归功于大脑。因为大脑给你肌肉下达命令发出信号，它才会在你的神经支配下收缩。在训练中，你要做的是把你的注意力完全放到肌肉上，而不是去想怎么举起你的哑铃。例如：二头肌弯举中，你要注视着你的肱二头肌，感受每一根肌纤维的收缩。而不是去看你的杠铃哑铃是怎么上下移动。健美不仅是体力的付出，而是脑与体的完美结合。你可以用小重量的负重以极慢的速度去感受一下。
训练时需要控制动作的速度吗？这个问题在于负重上升停留下降这三个阶段。
第一阶段就是主动发力，这个阶段提倡使用爆发力，可以推起大重量，如果慢吞吞的去推举，则会很吃力。你在用爆发力时，你的中枢神经会募集更多的运动单位。你要用尽量快的速度，如果你怕速度过快，这个问题是完全不必考虑的。因为我们提倡8~12RM的重量。这个重量是不会让你推起来那么轻松的。
第二阶段是顶峰收缩：就是在肌肉收缩到最紧张的时刻，刻意停留1~3秒钟，进而获得高强度肌肉刺激的一种训练方法。但不是每个动作都适合顶峰收缩的，比如：卧推，哑铃飞鸟，哑铃肩推，颈后臂屈伸等等，细细观察刻意发现。此类动作在肌肉收缩的最顶峰，关节都是锁定的，肌肉是处于放松状态。从而重量会压在你的骨骼和关节上，而不是施加在你的肌肉上。对此我们有另外一种训练方法，适用于所有的动作，就是退让性训练。
第三阶段是退让性训练：也叫负功训练，退让发力。是指在肌肉通过顶峰收缩后，不是让负重自由落体，而是做退让发力，使其慢慢的落下，恢复到动作初始形态。这个阶段用2~4秒来完成。这样会更好的刺激你的肌肉，使训练效率大大提高。

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