健身计划之高级 _生活百科-四川龙网

高级健身计划举例

你已经是一个规律健身者，你从健身中已经得到了很多益处，你已经把健身融入你的生活方式中去了，以前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整，让你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变，你的身体会很快适应，也就很难在进步了。不断地用新的方法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力，这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应，它的能力和状态也就会得到持续的提高。

完全健身计划

热身五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

有氧训练
频率每周两次到三次
时间每次三十到四十分钟
强度心率达到并保持在75%-85%最大心率
种类快速走，中速跑，游泳，跑步机，椭圆仪登山机等

力量训练星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
胸部1-2组1-2组
上背部1-2组1-2组
斜巢?1-2组1-2组
肩部
上臂前部 1-2组1-2组
上臂后部1-2组1-2组
大腿前部
大腿后部1-2组1-2组
大腿外侧1-2组1-2组
大腿内侧1-2组1-2组
小腿后部
腰背部 1-2组1-2组
腹部 1-2组1-2组

平衡练习 1组1组

拉伸和放松全身全身全身全身

这是完全健身计划的空白模板。你可以用来做你的健身纪录表。

完全健身计划

热身五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

有氧训练
频率
时间
强度
种类

力量训练星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
胸部
上背部
斜巢?
肩部
上臂前部
上臂后部
大腿前部
大腿后部
大腿外侧
大腿内侧
小腿后部
腰背部
腹部

平衡练习

拉伸和放松

本文由秀体海悦科技（北京）有限公司提供。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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