学跳芭蕾舞练习 “吊床”+“旋转鸟”


练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上 , 而不是仅仅数次数 。以下是6个练习的做法 。
 
1、“吊床”--垫上铺一条大浴巾 , 仰卧于上 。两手抓住浴巾的两个角 , 兜住后脑 。屈膝 , 脚平放地面 。吸气 , 收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面 。保持这个姿势 , 吸气同时把一条腿慢慢蹬直 , 脚跟不离地 。呼气 , 把腿收回到屈膝姿势 。换做另一侧腿 。注意呼吸顺序要正确 , 每次呼气时腹肌向内用力收紧 。
 
2、“旋转鸟”--仰卧 , 屈膝团身 。双手置脑后 , 收腹 。呼气 , 同时头与肩向上抬 , 颈保持自然 。吸气时双腿伸出 , 上下分开成剪刀状 。左腿与地面呈75度 , 右腿与地面呈45度 。保持这个姿势 , 呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置 。吸气 , 收回双腿 , 再重复 , 交换左右腿 。
 
3、仰卧腿屈伸--仰卧 , 届膝团身 。两臂伸开于体侧成“十”字 。收腹 , 肩保持触地 。吸气 , 把膝向胸收拢 。呼气 , 双腿向前上方伸出 , 同时头与肩抬起 , 右手尽力向腿的方向伸 。吸气 , 屈膝 , 呼气 , 用力收腹 。换做对侧 , 每边10次 。
 
4、舞者旋围--预备姿势为右手撑地 , 右腿屈膝着地坐于地面 。左腿屈膝 , 膝盖向上 。左手侧举 。动作开始 , 腿伸直 , 脚一前一后触地支撑 , 腹肌用力臀部离地 , 左臂高举 。收腹 , 向左转体 , 左臂着地成仰支撑 。眼向上看 。呼气时挺髋 , 吸气时放下身体 。还原成预备至势 , 重复后做另一侧 。
 
5、指尖侧转体--俯卧 , 脚趾手掌触地 。臀肌收缩 , 收腹 , 背肌用力(肩胛骨向中间靠) , 挺身至胸离开地面 , 手指仍触地以保持平衡 。吸气 , 右臂用力后伸触右大腿后部 。头与上体同时右转 。呼气时恢复开始姿势 。重复后做另一侧 。
 
6、滚动划船--坐直 , 收腹 。腿向前伸出 , 两脚分开比肩宽 。双手持一块卷成卷的毛巾于体前 , 手心向下 。铤胸 , 臀肌收缩 。呼气 , 身体慢慢后倒 , 同时放松腰肌使之向后展 , 直至你能控制的最大角度 。停留1秒 , 吸气时把毛巾卷拉向胸前 。再呼气 , 把毛巾举过头顶 。吸气还原 , 再重复 。这些练习应该按顺序一星期做3-5次 。前两个动作是起热身作用 , 后3个动作难度加大 。按动作要求每组做10次(每侧5次) 。如果开始觉得太难 , 可从4-6次开始 。在有镜子的舞蹈室练最为理想 。此外 , 欲了解芭蕾舞大踢腿要注意软度和韧度 可阅读:芭蕾舞大踢腿要注意软度和韧度


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