以下是几个阶段的引体向上健身计划 。
一个也做不起来的训练者:
第一阶段:1-2周 。运用双手对握或反握的引体向上做满50个 , 不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。
第二阶段:3-6周 。运用双手正握 , 较窄握距的方法做满50个引体向上 , 不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般在第4-5周就可以做起一个了 。
第三阶段:7-8周 。运用正常姿势做满50个引体向上 , 不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力 。
一个也做不起来的体重较大训练者:
第一阶段:同上 。+杠铃硬拉4组12个 。
第二阶段:同上 。+杠铃硬拉4组12个 。
第三阶段:同上 。+杠铃硬拉4组12个 。一般八周后训练者可获得2-4个的能力 。
只能做起5个以内的训练者:
第一阶段:1-2周 。运用正常姿势做满50个 , 不限组数 , 最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次 。握力器每天左右手各1000下 。
第二阶段:3-6周 。同上+杠铃硬拉3组10个 。
第三阶段:7-8周 。运用正常姿势做满50个 , 不限组数 , 尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次 。握力器每天左右手个1000下 。一般训练者可获得7-8个的能力 。
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