水中减肥操快速消脂 _生活百科-四川龙网

一，水中热身
在水里运动也要进行适当的热身活动，具体应该怎么做呢？其实，来回的走动几分钟或者是原地踏步、抬腿都可以，总之是让身体快速的暖和起来，防止肌肉拉伤。而且就算是这简单的热身运动，同样能够消耗一定的卡路里，起到瘦身的功效。
热身运动具体讲解
水中散步5分钟，或者高抬腿，原地踏步3分钟，让全身暖和起来。一个动作重复三次，每次休息15秒。
如果想要提高运动的强度，加快燃烧卡路里，那就要在每两次练习后，坚持3分钟高抬腿练习。每周3天重复整套动作，你将很快地甩掉赘肉。
二，水中俯卧撑
找到泳池的边缘，然后双手放在上面，与肩同宽，起到支撑固定的作用，然后借用水的浮力在原地有节奏的跳动，既有趣又减肥。接着站直，然后手肘慢慢的向外弯曲，上半身向下压去，坚持两秒钟起身，重复二十次左右，做变形的俯卧撑运动，可以帮助我们减少手臂的赘肉，并且扩张胸部。
俯卧撑运动具体讲解
重点锻炼部位：胸部、背部，肱三头肌和肩膀。
第一步，手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住身体重量，轻轻跳起，伸直手臂，保持这个姿态几秒种。
第二步，屈肘弯臂，身体慢慢下压，直到肘部形成90度。不要让脚触碰到游泳池底部。上升和下降来回做10～20次。
三，水中扩胸练习
站在水中，双脚自然的分开，然后慢慢的下蹲，至到水面没过肩膀，然后手臂抬至胸前，手肘弯曲，手掌相对，呼吸用力的抵推，感觉胸部的膨胀感，连续做三次。然后休息一分钟，双手握拳，抬起两臂不断的上举，坚持二十次，这个动作可以帮助我们丰满和坚挺胸部，同时也能消除手臂赘肉。
扩胸运动具体讲解
重点锻炼部位：增强二头肌和三头肌
第一步，腿部分开站立，然后微微下蹲，使肩膀部分淹没。手臂举起弯曲，掌心向内，与胸平行，距离胸部10厘米左右，指尖相触。
第二步，打开双臂，向外活动手关节，手掌向外，张开双臂，双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲，完成一套动作。重复20次。
四，弯膝运动
在水中站直，双脚并拢，背部挺直，然后双臂向前伸展，扶住边缘固定身体，然后向后弯曲左腿，尽量用脚底去触碰到臀部，并且坚持几秒钟放下来，换成另一侧继续练习。每条腿重复二十次。这个动作能够很好的消除大腿的赘肉。
膝盖弯曲具体讲解
重点锻炼部位：肌腱和小腿
第一步，双腿并拢站于水池中，伸展双臂，用一只手扶住水池边缘，来保持身体平衡。
第二步，弯曲左膝盖，努力将脚跟碰到屁股。然后放下，右脚重复这个动作，完成。重复20次。
五，抬腿练习
坐在泳池的边缘，双脚落在水中，手掌放在臀部的两侧固定身体，然后双腿绷直，慢慢的向上抬高，同时身体也稍微的向后完全有，当身体呈现V字形时停住。坚持一分钟，这个动作能够很好的训练腹部和腿部的肌肉，达到减肥的效果。
抬腿运动具体讲解
重点锻炼部位：腹部肌肉
第一步，坐在游泳池边缘，双腿垂直向下。(水位应该达到大腿中间)双手放在背后支撑，上半身稍微向后倾斜。
第二步，双腿保持并拢举起，使身体与双腿形成一个V 。注意要踮着脚尖，确保下半身总保持一直条线。放下双腿，恢复到开始姿势。重复10～20次。
研究表明，在水中锻炼更能提高灵活性，减轻压力，并且有利于治疗疾病和脊椎，推荐大家试试上述水中减肥操!
六，水中跳跃

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