（一）腿功（二）腰功（三）肩功压肩
双腿侧开与肩同宽，上身前区，双手抓住杆，腰部下塌，用力压 。

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单臂绕环
双腿呈弓步站立，上身挺直，左手按住膝盖，右手以肩为轴顺、逆时针旋转 。左右臂膀交替练习 。

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双臂环绕
双脚打开站立，伸出左右手，一手向上一手向下呈直线型，以肩为轴同步迎顺、逆时针转动 。

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两臂交叉绕环
双腿打开站立，伸出双手，双手以肩关节为轴，做不同方向的转动（不同的顺、逆时针方向），并且同时进行 。

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