力动网健身专家谈杠铃速度周期训练

美国力量举界一直在讨论，哪个训练体系最好，我相信是西部杠铃的训练体系，西部杠铃有13人力量举总成绩2500磅以上，4人2700磅以上，2人超过2800磅，而西部杠铃的成功秘诀就是波浪式周期训练法。
   对于爆发力和速度力量训练，我们采用3周循环，很多人都认为西部杠铃用小重量训练，其实并不是这样，我们推荐的杠铃运动速度是每秒0.8米，我们用深蹲最大重量的50~60%训练，同时也练箱式深蹲，练习箱式深蹲的时候，训练重量是箱式深蹲最大重量的75~85% 。这里一定要区分清楚。
扛铃

    练习箱式深蹲的时候，杠铃重量是箱式深蹲最大重量的50~60%，弹力带弹力是最大重量的25%，对于能深蹲1000磅的运动员（我们有17人）来说，第一周的训练负荷是50%，在底端是600磅，顶端则是750磅，第二周负荷是55%，底端650磅，顶端800磅，第三周底端700磅，顶端850磅。
也就是说，3周的总负荷分别是：
    第一周：60~75%
    第二周：65~80%
    第三周：70~85%
    这种方法用来提高速度力量，对780名高水平举重运动员赛前2个月的训练分析表明，他们的抓举使用50%的重量，挺举使用75~85%的重量，这项研究同时指出，一般以上的训练内容是辅助训练，西部杠铃辅助训练的比例则要高得多——超过90% 。
      对于力量速度，或者说慢速力量训练，杠铃速度大约每秒0.6米，我们采用2周循环，更长的周期可能导致疲劳或受伤。这时顶端的弹力带弹力需要超过杠铃重量，这样会显著降低杠铃速度，深蹲博士说过：没人能慢慢地举起重量，创造世界纪录时的杠铃速度比训练时低，每月深蹲训练应有80次速度达到每秒0.8米，12次低于每秒0.6米，在大重量训练日速度更低。
    A.J.Robert最近2周力量速度循环的安排是：第一周385磅杠铃+700磅弹力，第二周425磅杠铃+700磅弹力，顶端负荷达到1125磅。他在这一项上的最高纪录是690磅杠铃+440磅弹力，也就是1130磅。在随后的比赛中，他成功蹲起了1140磅，将个人比赛纪录提高了40磅。
    上面2种循环用于速度训练日，速度训练日必须是大训练量、中等强度，而大重量训练日则是大强度、低训练量，我们在速度训练日更多使用弹力带而不是铁链，是因为铁链无法像弹力带一样在回复阶段增加负荷，也就无法增大动能，速度力量增长的关键是用不同的速度移动重量，防止杠铃减速。
    深蹲博士1980年代提出的补偿加速训练理论让我大开眼界，这种训练方法让运动员以尽量快的速度移动重量，由此增大肌肉紧张度，西部杠铃在这方面更进一步，将它和复合阻力理论结合起来，我们在一年中反复使用上面的循环，变换弹力带弹力或铁链重量，或者把铁链和弹力带结合起来，我们建议同时使用两对弹力带，一对系在杠铃杆上，一对系在杠铃片上，以使负荷突然增大，将弹力带分别系在不同尺寸的杠铃片上也同样有效，每过3周，我们就能知道我们的运动员在速度训练日能达到多块的速度，每过7天，就能知道我们的运动员有多强壮，而不像常规的周期训练，一直要到临近比赛时才知道运动员的力量水平，那时可能已经太晚了。
    赛前训练，我们交叉使用2种方法——极限逼近法和延迟转化法，赛前第5周和第4周，我们会在速度训练日减量，赛前第3周使用极限逼近法，例如，深蹲1140~1160磅的运动员使用690~720磅的杠铃，外加440磅弹力，赛前第2周将杠铃重量降到510磅，赛前第3周使用Predator和Leviathan两层深蹲背心，不用护膝，赛前第2周只使用Predator单层深蹲背心。赛前1周，重量级运动员只做辅助训练，包括Reverse Hyper、GHR和跨下上拉，轻量级运动员使用330磅杠铃+140磅弹力深蹲，再用轻重量做辅助练习。这就是我们的波浪式周期训练。

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