节奏间歇跑提升有氧效率就靠它

提到马拉松训练，跑者一定对”节奏跑”这种训练方式不陌生，它能有效提升肌力及耐力。不过你是否也有相同困扰：马拉松路线全程难度不一，单纯的节奏跑好像不足以应付？力动网小编将介绍的”节奏间歇跑”，即是节奏跑加强版，让你提升肌力、耐力的同时，也具有克服各种难度的能力！
所谓节奏跑，以最基本的情况来说，是在一段特定距离或时间内，持续稳定地跑动。从很久以前这便是跑者们训练计划中的必备课表。不管是准备5K路跑或马拉松，在训练中加入1至2次节奏跑，都能得到极大的效果。
此类型的训练方式有许多好处：增强耐力、提高效率，最重要的是建构自信，让你有信心以理想配速跑越来越久。然而，比赛通常不是从头到尾使用相同力气就足以应付的，因此一些难度较高的跑步训练便显得非常重要，多练习转换节奏以克服各种状况。节奏间歇跑即为适应比赛路线难度不一的有效方式。
怎麽”间歇”?就是每5或10分钟加入一段30至60秒的冲刺。如此训练将使你的准备更为充份，面对涵括各种难度的严苛比赛时，能在专注力开始下降前，帮助维持内心与腿部的敏捷。参考以下范例，下次来个节奏间歇跑吧！

暖身：轻松跑10-15分钟，接著进行6趟冲刺练习，每趟20秒。
训练菜单：以半马配速跑20到40分钟或5到10公里，每15分钟用5K至10K的配速冲刺30秒，之后立刻恢复半马配速。
缓和运动：轻松跑10-15分钟后伸展。

暖身：轻松跑10-15分钟，接著进行6趟冲刺练习，每趟20秒。
训练菜单：以半马配速跑30-60分钟或15公里以上，每10分钟运用5K-10K的配速冲刺1分钟，之后立刻恢复半马配速。
缓和运动：轻松跑15-20分钟后伸展。
将节奏跑加入你的训练菜单
没有训练全马或半马的菜单吗？节奏跑加冲刺可以有效训练5K至全马等所有距离。如果你没有半马配速作为训练基准，在最近的10K配速中每公里加上25至30秒就能找出自己的”节奏” 。这种适当挑战体能的训练，不仅比其他训练方式更能提高体内有氧系统的运作效率，恢复时间也比艰难的间歇训练及山坡路跑短。
如果是准备5K或10K的短程路跑，就以6至10公里为目标，每隔一周在训练循环的前段进行这项练习。持续稳定地跑步能有效增强体内有氧系统，而冲刺能加快你稍慢的配速。
节奏跑可说是半马和全马训练计划的固定练习项目。将原始的节奏跑，替换成加入”间歇”的版本，并于每2至3周逐渐增加练习距离。当训练量不知不觉地快速增加时，要注意赛前需减量，预留10天左右的复原时间，如此才能在比赛当天得到最佳训练成效。
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