仔细探究，游泳健身时产生的外力刺激与其他运动的负荷其实不大相同，由于整个游泳过程中都存有水的阻力，而水的阻力比空气阻力要大上八百多倍，因此可以借着改变游泳的速度来调节运动强度，根据流体力学速度与阻力平方成正比的定律，若人体在水中的运动速度增加两倍，阻力便会增加四倍，因此游泳时的滑水动作越大，前进速度就会越快，水的阻力也会因而变大；阻力越大，就越能够刺激大脑皮层，进而反射性地调节更多的肌肉群组运动起来，促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼，尤其是针对胸大肌，三角肌，肱三头肌以及上半身的背部肌肉群 。
同时，游泳属于周期性的运动方式，能够有规律地交相替换紧绷和松弛动作，长久锻炼下来，肌肉便会变得柔软，坚韧且富有弹性，此外，由于在游泳前进的时候，水对胸部作用的助力和水压会使呼吸产生困难度，因此游泳运动也能够大幅提升训练心肺功能 。
 
A 渐进伸展暖身
1 挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，脚踩左右换边转动 。
2 挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，单脚屈膝，手抓脚踩 。
3 挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，原地抬膝 。
4 挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，原地抬膝迅速跳起 。
5 前弓后箭，双手撑地，使头顶至脚跟呈一直线伸展开来 。
6 双手撑地，收腹，挺胸并压肩，使身体呈眼镜蛇姿势 。
B 贴掌下压俯卧撑
1 双手相靠探听地，使身体呈俯卧撑预备姿势
2 手肘屈曲往下撑，使身体呈俯卧撑下压动作 。
训练时间，每组动作15下，动作重复3组 。
训练肌群，上半身肌群 。胸大肌内侧
C 单脚张臂俯卧撑
1 双手张开撑地，使身体呈单脚俯卧撑预备姿势
2 手肘屈曲，将身体往地板下压
训练时间，每组动作15下，动作重复3组 。
训练肌群，上半身肌群，胸大肌外侧
D 勾型屈体拗抬
1 身体平躺于地，双手双脚打直，吐气，同时收腹
2 双手双脚同时往上抬升 。使身体呈"勾"字型
训练时间表：每组动作15下，动作重复3组
训练肌群，腹肌
E屈脚人面狮身
1 双手打开撑地，单脚屈膝着地；另一只脚往后延伸，收腹，背直 。
2 将往后延伸的该脚向上屈曲抬起 。
训练时间表：每组动作15下，动作重复3组
训练肌群，臀大肌，大腿后侧
F 前弓后箭伸蹲
1 挺胸收腹并夹臀双手叉腰，双脚并拢 。
2 单脚往前踩踏出去 。
3 后脚膝盖屈曲，使身体往下蹲，上半身姿势保持直挺 。
训练时间表：每组动作15下，动作重复3组
训练肌群，臀大肌，大腿前后侧
G平卧划舟
1 身体平躺，脚尖着地，双后置于背后，将肩膀往上拉提 。
2 身体姿势保持不变，双手往外打开 。
3 身体姿势保持不变，双手尽量往前延伸 。
训练时间：每组动作15下，动作重复3组 。
训练肌群：后背肌

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