入门跑步计划：每周5英里 1周休2天

新手跑者在刚开始进行自己训练的时候最好制定一个跑步计划，这样能够避免自己在跑步中受伤，同时也能够督促自己按照计划进行，下面就是一个新手跑者的跑步计划范例：
每周计划以两天休息，五天跑步为准。每周跑步距离：17-22.5英里。每次跑步长度：开始跑4英里，最远可以跑6.5英里。加速耐力跑、有氧和无氧运动交替进行，中距离跑为主。
几项原则：在休息日是不用做任何训练的，但是做一些交叉训练也不错，例如拉伸、瑜伽、游泳。在休息日可进行慢跑，保证自己在跑步中能够进行对话和比较舒服的节奏。有氧运动——有氧运动和无氧运动交替进行，能够将节奏加快，但是也不用完全都用跑的。每次加速跑完之后，可以进行慢跑，直到自己感到完全放松后再加速。变速跑——每100米就加快自己的跑步节奏，直到自己的大部分体能耗尽，然后每10米至20米逐渐放缓自己的节奏，在步行和慢跑之间恢复体能。
周一
休息：每周一，要将本周的跑步计划列出来。这份计划能够让自己在跑步中保持耐力并最终完成每次10公里的目标，还要避免受伤。大多数的跑步计划需要稳健的节奏，这份跑步计划从休息开始，这样能够让自己感到充满动力，并为接下来的跑步做好准备。之后要进行4次的放松跑，其中两次药进行一些加速耐力跑，然后每周要有两天休息。
周二
4英里有氧慢跑：2英里慢跑，一分钟有氧跑，做四组，最后两英里放松跑。开始的时候节奏一定要慢，让自己感到舒服为准，同时要保证自己在跑的时候可以进行对话。进行有氧跑的时候就要加快一些节奏，但是不用全力。每次加速跑完自后就进行慢跑，直到自己能够积聚起体力进行下一组加速跑。最后以2英里的慢跑放松来结束。
周三
4英里慢跑或者休息：这一天可以不做任何的训练，但是可以进行一个短距离的慢跑，如果身体条件允许，可以进行拉伸、瑜伽或者是游泳训练。
周四
4英里慢跑：4英里慢跑穿插着三次变速跑，保证自己能够在跑步中保持对话。每100米就加快自己的跑步节奏，直到自己的大部分体能耗尽，然后每10米至20米逐渐放缓自己的节奏，在步行和慢跑之间恢复体
周五
休息：这一天最好不要做任何的训练，因为今天需要恢复身体机能，为第二天的跑步做好准备。
周六
5英里慢跑：在慢跑中保持轻松的节奏，
周日
休息：为下一周的跑步做好准备。

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