荣教练私房课 独家动感单车教程

很多健身爱好者都喜欢通过动感单车来达到锻炼的目的,而事实上动感单车也是最好的有氧训练方式之一,对于很多有体重问题的朋友来讲,动感单车不仅可以有效的帮助燃烧卡路里,还能避免过重的体重伤害膝关节从而造成慢性关节疼痛 。
很不幸的是,很多的健身爱好者对于动感单车的认识仅限于跨步上车,跟着当时正播着的音乐一阵乱踩;当然动比不动要好,但是到底是不是能获得事半功倍的效果,那可就要有点专业知识来武装自己了 。学习一下下面这个简单的动感单车小计划,很快你就会取得一个不小的进步哦 。
总的来讲,动感单车要达到最佳效果有个很简单直白的秘诀;要快、慢、轻、重结合,还有就是搭配正点的音乐!这就是其所有的秘诀;让我们再进一步看一看 。
1、热身 
持续时间:开始读秒一直持续到第三分钟
匹配阻力:没有阻力或适量调节一些小阻力,让自己在一个舒适的身体状况下度过这最初的3分钟
个人推荐音乐:Diamonds from Sierra Leone
2、第一阶段 
持续时间: 从第三分钟开始一直持续到第七分钟
匹配阻力:增加阻力,让自己开始慢慢进入出汗状态 
个人推荐音乐:Harder to Breathe
3、第二阶段 
持续时间:从第七分钟开始一直持续到第11分钟
匹配阻力:逐步增加阻力,将自己的速度控制在每分钟55到60转之间;同时每30秒钟就在坐姿和站姿之间进行一次切换 
个人推荐音乐:Grenade
4、第三阶段 
持续时间:从第11分钟开始一直持续到第15分钟
匹配阻力:减小阻力,将速度提高到每分钟88转左右;同时每30秒就在坐姿和站姿之间进行一次切换
个人推荐音乐:Just can’t get enough
5、第四阶段
持续时间:从第15分钟开始一直持续到第19分钟
匹配阻力:整个过程采取坐姿;将重量调整到每分钟90-95转
个人推荐音乐:Days Go by
6、第五阶段
持续时间:从第19分钟开始一直持续到第23分钟
匹配阻力:将重量调整到每分钟65转,同时每隔30秒钟就进行一次持续15秒钟全速踩冲刺,冲刺时采用站姿
个人推荐音乐:Judas
7、第六阶段
持续时间:从第23分钟开始一直持续到第27分钟
匹配阻力:全程采用坐姿,将重量调至每分钟110转
个人推荐音乐:Party rock anthem
8、第七阶段
持续时间:从第27分钟开始一直持续到第31分钟
匹配阻力:重新增加负重到每分钟70转,同时每30秒就在站姿和坐姿之间进行一次切换
个人推荐音乐:Uprising
9、第八阶段
持续时间:从第31分钟开始一直持续到第35分钟
匹配阻力:转速与第七阶段保持相同,但是采取全程坐姿,以一个平稳的状态度过这个阶段
个人推荐音乐:Preferred cadence
10、第九阶段
持续时间:从第35分钟开始一直持续到第43分钟
匹配阻力:混合短途冲刺和长途冲刺(短途冲刺时将转速调至95至110转并持续60秒,然后切换长途冲刺;将转速调至60至70转,同样持续60秒,以此循环)
个人推荐音乐:If you seek Amy
11、冷却
持续时间:从第43分钟开始一直持续到第45分钟
匹配阻力:让身体从激烈运动中慢慢平复下来,将转速从新调回至热身阶段时的转速
个人推荐音乐:Love the way you lie,Part II
(文章来源:健身教练荣斌的搜狐博客)


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