运动减肥12策略苗条不再难( 二 )

策略交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15% 。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍!同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈!
what to do
每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操＞5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略运动时间愈久消耗脂肪率愈高
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点!研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95% 。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85% 。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
what to do
持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。
策略节食瘦身代谢下降更难瘦
节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。
what to do
有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。
策略成功减肥后维持每週3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高閤!此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康!
what to do
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
策略开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字!因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平)，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!
策略有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动” 。有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高!

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