单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上 。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间 。稍作静止，然后慢慢放下哑铃 。
引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂 。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下 。
坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作 。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透 。
弯腰提重
掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽 。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面 。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃 。
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