2、实施方法及注意事项 。臀大肌是伸髋肌 ， 所以与之相反的屈髋动作可被用来进行臀大肌的拉伸 。我们强烈推荐腰椎病患者采用仰卧屈髋的方式进行臀大肌拉伸（如下图所示）：仰卧姿 ， 双腿放平 ， 被拉伸一侧屈髋、屈膝 ， 使膝关节尽量靠近胸部 ， 保持30秒换另一侧为1组 ， 3组为佳；每日1-2回 。如果腰部不适 ， 可尝试在腰下垫物（如：毛巾卷、薄而窄的枕头等 ， 以维持腰曲） 。
竖脊肌的拉伸
1、原理 。如下图所示 ， 竖脊肌起于骨盆后方 ， 分多束向上延伸 ， 是重要的脊柱后伸肌 。如果竖脊肌过于紧张 ， 就会迫使脊柱后伸并引发腰椎过度前凸 。对于腰椎过度前凸、骨盆前倾者 ， 更应该对竖脊肌实施拉伸 。
2、实施方法及注意事项 。我们推荐采用跪坐的方式对竖脊肌实施拉伸 ， 这种方法接近于瑜伽运动中的“婴儿式”：跪坐姿 ， 躯干尽力趴在前方 ， 使背部的肌肉产生紧绷感 ， 保持30秒为1次 ， 3次为佳 。一日1-2回 。
屈髋肌的拉伸
1、原理 。建议腰椎过度前凸的腰椎病患者进行屈髋肌的拉伸 。如下图所示 ， 腰大肌、髂腰肌和股直肌是最重要的三组屈髋肌群 。腰大肌起于腰椎中段 ， 如果腰大肌过度紧张 ， 腰椎中段就会被拉向前方 ， 使腰曲增加；髂腰肌和股直肌均起于骨盆前方 ， 如果这两束肌肉紧张 ， 骨盆就会被迫前倾 ， 同样会使腰曲增加 。如果能够对紧张的屈髋肌群实施拉伸 ， 将有助于纠正骨盆前倾、腰椎过度前凸的问题 。
2、实施方法及注意事项 。为了最大程度地确保腰椎中立 ， 建议在仰卧且腰椎落实的情况下拉伸屈髋肌群 ， 方法如下：仰卧于50CM以上高度的平面 ， 腰、背及骨盆置于平面之上（身体放正 ， 腰背稳稳贴于平面之上） ， 下肢悬空 ， 一侧屈膝且用双手抱膝尽量屈髋 ， 另一侧下肢依靠重力向下悬垂 ， 保持30秒后换另一侧为1组 ， 3组为佳 。每日1-2回 。相关动作如下图所示 。
原文链接：http://www.jinlaiba.com/archives/33019.html

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