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作者 / Nemo
提到增肌减脂的饮食，选择低脂还是低碳显然有着不同的拥簇者，唯独在蛋白质这件事上大家似乎达成了一致，那就是——必须得高蛋白 。
为何增肌减脂都要高蛋白？
补充什么样的蛋白质？
需要吃多少蛋白质？
什么时候补充蛋白质？
蛋白质吃多了会怎么样？
蛋白质为何增肌减脂都要高蛋白？1）人体内的蛋白质每分每秒都在进行合成代谢和分解代谢，即使在身体处于休息的状态，每天也有约75克肌蛋白被分解，然后被重新合成 。
蛋白质（Protein）这个词来源于古希腊语“proteno”意为最重要的，因为蛋白质是生命得以形成的最主要的功能分子 。蛋白质是由氨基酸按照一定的遗传序列所组成的有机化合物，氨基酸是蛋白质的基本成分 。
2）节食期间（尤其是低碳饮食法）由于热量摄入缩减，人体内蛋白质（肌肉）的分解会明显增加，蛋白质会作为糖异生的底物防止血糖降低 。这是减肥人士最担心的情况，肌肉本身没多少，还一直在分解 。
3）训练中，肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤 。受损伤的细胞会产生一种细胞因子，激活免疫系统并修复损伤 。而在这个过程中蛋白质就起到了关键作用，因为蛋白质的合成代谢形成了组织（比如肌肉）、激素、酶、免疫蛋白和血液成分 。增肌人士推崇高蛋白的原因就在此 。
合成代谢：是从小前体或构件分子（如氨基酸）合成较大的分子（如蛋白质）的过程 。分解代谢：是生物体将体内的大分子转化为小分子并释放出能量的过程 。
补充什么样的蛋白质？选择优质的蛋白质，优质与否看指标 。
PDCAAS表格来源:Based on Kreider and Kleiner 2000
蛋白质消化率校正氨基酸评分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，缩写PDCAAS）是一种蛋白质质量的评价指标，通过衡量蛋白质的消化率以及其是否能够满足人体氨基酸需求而对不同的蛋白质进行评分 。如果PDCAAS分数为1.0，就说明蛋白质超过了人体的必需氨基酸需求，这种蛋白质就是一种很好的蛋白质，PDCAAS越高，蛋白质的质量就越高.
总的来说，动物蛋白要优于植物蛋白，动物蛋白中所含有必须氨基酸，但如果将植物蛋白和动物蛋白搭配起来可以使食物的蛋白生物价高于单一动物蛋白 。至于选择食物蛋白还是蛋白补剂，完全根据自己的情况决定，没有什么差别 。
需要吃多少蛋白质?对一个静坐少动的健康人，目前膳食蛋白质的推荐量（RDA）为每天每千克体重0.8g 。
素质主义推荐摄入多于推荐量的10%，也就是每天每千克体重0.9g 。
非运动人士减脂期可以适当蛋白质的摄入，可根据实际情况增加到每天每千克体重1-1.2g，碳水越少，蛋白质就需要高一点 。
这一推荐值可以满足大部分健康成年人的每天蛋白质需求量，但经常运动的成年人这个值还不够 。
运动人士：
有氧运动：每天每千克体重1.2-1.4g
无氧运动：每天每千克体重1.5-2.0g
力量训练：每天每千克体重1.5-2.0g
以一个70kg小伙子来说 。非健身日，他其实每天摄入56g蛋白质就足够了 。这相当于一盒牛奶250ml（8克），一个全蛋50g（7克），一块生鸡胸120g（30g）就已经提供了46g的蛋白质，加上主食、蔬菜水果中富含的蛋白质，很容易就能满足一日蛋白质的需求 。
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