第三、多摄入可溶性纤维
- 纤维可以帮助人体保持消化系统健康 ， 可溶性纤维会在肠道中吸收胆固醇（在它进入到血液之前） ， 有助于降低血液中低密度脂蛋白的水平 。
- 富含可溶性纤维的食物包括全麦面包、藜麦、燕麦、芸豆、扁豆、豌豆、蔬菜、水果等 ， 平时可以多吃一些 。
- 在你的饮食中加入更多这些类型的食物 。早餐可以吃全麦面包、鸡蛋 ， 晚餐喝燕麦粥 。
- 在两餐之间可以吃点零食来增强能量 ， 可以选择吃坚果、水果、黄瓜、番茄 ， 不要选择薯片、爆米花、饼干、糕点或薄脆饼干等常见休闲食品 ， 因为含有的反式脂肪和饱和脂肪都很高 。
- 坚果富含好的脂肪 ， 不饱和脂肪 ， 有助于提高高密度胆固醇水平 ， 并降低低密度胆固醇水平 ， 其他富含不饱和脂肪的食物包括牛油果和橄榄（油） 。
- 坚果 ， 蔬菜 ， 水果也是可溶性纤维的重要来源 ， 在饮食中尽可能多添加这些食物 ， 会产生双倍的降胆固醇的效果 。
- 选择降低胆固醇并不意味着你必须放弃自己喜欢的一切 ， 只是要做出更明智的选择 。
- 乳制品对人体有益 ， 但建议选择低脂牛奶或豆浆 ， 因为全脂牛奶含有饱和脂肪和胆固醇较高 。
- 也可以多喝含益生菌的酸奶 ， 益生菌是肠道内健康的细菌 ， 有助于肠道对胆固醇的消化吸收 ， 从而降低血液中胆固醇的含量 。
- 你不仅要知道吃什么 ， 更重要的是怎么吃更科学 。
- 烹饪肉类时 ， 应该去除多余的脂肪 ， 这有助于获得蛋白质 ， 同时减少脂肪的摄入量 。
- 烹饪方式应以煮、蒸、炖为主 ， 减少油煎、烧烤的方法 。
- 做菜时要少盐、少糖、少调料；以清淡、原味、新鲜食材为主；少吃加工食品 。
- 当确实需要添加脂肪用于烹饪、烘焙或煎炸时 ， 请使用健康的油 ， 而不是黄油、起酥油和猪油等富含饱和脂肪的油 。
- 健康的油 ， 主要指富含不饱和脂肪的油 ， 以植物油为主 ， 包括橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油等 。
- 建议选择一周的一天吃纯素食 ， 可以吃燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、鸡蛋、蔬菜、水果等 。
- 不必成为素食主义者 ， 天天吃素食 ， 因为长期吃素会造成营养不良 ， 反而会增加脑梗的风险 。
- 减肥和戒烟是降低胆固醇的重要途径 。戒烟可以提高高密度胆固醇水平 ， 减肥可以显著降低低密度胆固醇水平 。
- 酒是高热量、高糖的饮品 ， 长期饮酒不仅会损害肝脏 ， 影响脂肪代谢 ， 造成胆固醇升高 ， 而且会引起肥胖 ， 现实中长期饮酒的人大部分有啤酒肚（脂肪厚） ， 增加脑梗死发生的风险 。
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