牛奶这么吃更舒服喝牛奶好啊

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牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳制品呢？
有人认为该吃，因为它有利于补钙，还能增加蛋白质供应。
但也有人认为没必要吃，因为有研究结果说，补钙对预防骨质疏松没好处[1] 。也有人看到有文献报道，多吃乳制品反而容易发生骨折[2] 。甚至还听到科学新闻说，钙补多了会招来心脏病[3]，等等。
这些话听起来非常混乱，其实真相并没那么颠覆。首先，因为饮食习惯不同，在美国和欧洲所做的流行病学调查数据，在中国不一定适用；其次，国外研究中所说的「多吃」，和我们以为的「多吃」，数量也很可能差得很远。
比如说，「多补钙让心血管病风险翻倍」的研究新闻，说的是：和每天钙摄入量在600~1000毫克之间的人相比，钙摄入量在1400毫克时，全因死亡率上升40%，心血管疾病死亡风险上升49%，缺血性心脏病风险上升114% 。如果每天膳食摄入钙本来超过1400毫克，再补充500毫克以上的钙片，则全因死亡风险上升157%[3] 。
听起来是挺可怕的。但仔细琢磨一下，其实这个危险和绝大多数国人没什么关系。
中国人每天平均的膳食钙摄入量只有400毫克左右。即便额外喝进去1斤牛奶（约500毫克钙），或者服用含钙500毫克的钙片，也只有900多毫克。还在该研究所说的合理范围（600~1000毫克）之内，远远达不到1400毫克这个对心脏有害处的数量。
汇总分析发现，钙摄入量和心血管疾病死亡的关系，是个U型曲线。太多不好，太少也不好[4] 。每天从食物中摄取800毫克的钙时，心血管病死亡风险最低（这正是中国的钙摄入推荐量啊！）。和800毫克摄入量相比，低于500毫克时死亡风险显著上升，但高于900毫克也没有额外好处，如果继续增加到1400毫克，还会轻度增加死亡风险。
同样，就算一天喝1斤牛奶，也只增加了15克蛋白质（按蛋白质含量3%计算）。按膳食指南的推荐，每天约50克的鸡肉（10克蛋白质），1个蛋（6克），50克的鱼肉（8克），概能供应蛋白质24克，加上1斤牛奶这15克，一共是39克，动物蛋白质的摄入量到不了促进钙流失的程度。何况，大部分国人每天连半斤牛奶都喝不到呢。
说乳制品对骨质疏松预防没用处的那些研究，多数都是在钙摄入量高的欧美国家做的。讨论中有时会加一句话：如果膳食钙摄入确实很低，就不一定是这个结果了。所谓缺什么补什么，在欧美国家当中，钙摄入量并不是膳食营养的短板，再多吃可能也没什么用。相比而言，补上蔬菜、水果、豆类，增加钾、镁和维生素K的摄入量，可能对骨骼健康更有帮助。然而对于中国人来说，钙一直都是大部分人的营养短板。
再说，对老年人来说，吃够蛋白质对维持肌肉也很重要。肌肉衰减了，人就更容易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示，奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处，酪蛋白也有帮助。
最近在BMJ上发表的一篇最新营养干预研究[5]发现，至少对高龄老人来说，还是把钙和蛋白质吃够为好。（

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