专家教你如何吃好大豆大豆怎么做好吃

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指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主管医师王澄

大豆作为家家户户餐桌上的常客
含有丰富蛋白质
被称为“豆中之王”
大豆制品例如豆腐、豆浆、豆芽
既美味营养价值又高
那么
对糖友来说大豆或其制品有哪些健康益处呢？
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科
主管医师王澄今天给我们做出了解答

大豆营养特点：三个“非常”大豆，特指黄豆和黑豆。当中所含的蛋白质、碳水化合物和脂肪，三者比例均衡，拥有三个“非常”特点：

蛋白质含量非常高
我们都听说过“可一日无肉，但不可一日无豆” 。大豆的蛋白质含量高于大多数日常吃的食物，每百克大豆蛋白质的含量，黄豆为33克，黑豆为36克，约为猪肉的1~2倍，是鸡蛋的2~3倍。所以在日常生活中，大豆或其制品可以替代一部分的肉类作为优质蛋白质的主要来源或补充。

碳水化合物的血糖生成指数非常低
大豆或其制品的碳水化合物含量不高，且血糖生成指数非常低，只有18.6 。此外，大豆的碳水化合物中富含膳食纤维和低聚糖，可促进肠道蠕动，调节肠道功能。

含有的脂肪种类非常好
大豆所含脂肪以不饱和脂肪酸居多。不饱和脂肪酸有助于预防动脉粥样硬化，降低心血管疾病的发生风险，因而有助预防糖尿病的常见并发症。

豆制品营养高消化吸收效果更好豆腐和豆浆是我们经常会遇到的日常豆制品，它们加工后消化吸收率明显提高，而且更易烹调，具有特别的口感风味。

豆腐蛋白质消化率由原大豆的65%提高至92%~96%，营养价值更高。且在制作豆腐过程中加入了钙含量高的石膏作为凝固剂，所以豆腐是糖友补充蛋白质和补钙的较佳食品。

豆浆作为液体更容易消化吸收，虽然过滤了少部分膳食纤维等物质，但依旧含有大豆大部分营养。糖友如果因为消化问题或者乳糖不耐受，不能喝奶，那可以选择早餐时饮用豆浆。但需要注意的是，糖友食用豆浆时不能加蔗糖或白砂糖，可加代糖或少许盐，用来改善口感。

豆芽为什么叫豆芽，就是因为大豆经水浸泡发芽后生成了豆芽。豆芽与大豆的营养价值不同，它的营养成分接近普通蔬菜，但蛋白质含量稍高。发芽后的大豆豆芽含有丰富的维生素C，还能抗氧化和辅助维持血管的正常功能。

大豆营养丰富但有食用量和宜忌中国营养学会平衡膳食宝塔推荐成人每日食用大豆（干品）25~30克，相当于豆腐100~150克，或者豆浆400~600毫升。糖友也可按此要求进食，但有合并症时，则需慎重选择。

例如患有高尿酸或痛风的人，不宜吃大豆，嘌呤含量高，易造成血尿酸增高；患有肾病的人也不宜食用大豆，因为大豆蛋白质含量非常高，过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担。经过加工或浸泡发芽的豆制品，例如豆腐、豆芽，嘌呤含量降低，故单纯高尿酸的病人或肾功能未严重受损的肾病病人则可以食用，但都需要结合营养师的专业指导。

推荐食谱黄豆排骨汤
材料：黄豆25克、猪排骨50克。
做法：将黄豆用清水泡软，排骨洗净剁块，一起入砂锅加水，文火煮至黄豆烂熟，调味即可。

燕麦玉米须黑豆浆
材料：黑豆50克，燕麦粒30克，玉米须20克。

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