娃的一日三餐都是营养满分儿童一天三餐的营养膳食

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前段时间我们发了篇春天怎么吃的稿子，留言区里呼声最高的却是求大宝宝食谱的妈妈们！
说这个事情之前，还想多唠几句，很多老粉说孩子的年龄大了，想看更多大宝宝的题。咱们在这一块需要努力的地方还有很多，如果大家有什么想看的，也可以直接通过留言区告诉我们。
孩子到了 2 岁+，就可以慢慢从辅食过渡到大人饭了，到了 3 岁+，就基本可以和大人一起吃了。
但娃毕竟还在长身体，饮食上肯定不能潦草，就有很多人担心娃的营养跟不上，影响长高长壮。
那么大一点的娃应该怎么吃呢？有几个特别简单的原则帮大家拎出来了。今天的文章后面还附上了根据饮食原则搭配的每日食谱，在保证娃营养的基础上，还能天天不重样~这个五一假期就实践起来吧！

1. 尽量选高营养密度的食材
高营养密度食物也叫营养密集型食物，是指营养丰富但是热量低的食物，例如蔬菜、水果、全谷物（燕麦、藜麦等）、低脂/脱脂奶制品、水产品、瘦肉、蛋类、坚果类。
主食中除了藜麦燕麦，还可以在白粥白米饭里加一些粗粮，燕麦、小麦、玉米、黑米、小米等都不错。粗粮的加入，还可以减少孩子便秘的发生。
相对的，营养密度低的，如肉汤、鱼汤，里面除了水，就是油、盐，其他的营养物质很少很少。要尽量少给娃吃。

2. 种类丰富一点
没有最佳食谱，只有最丰富的食谱。食材种类越丰富，对娃来说就是越好的。
妈妈们要让娃每天都有肉吃，每三天都有鱼、虾等优质蛋白质吃，还搭配各种果蔬。总之，就是拒绝单一饮食，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素都要有。
可以在正餐之间可以适当给娃加餐：水果，酸奶，小点心等是不错的选择。
蔬菜最好选正当季的。冬瓜补水，还含有多种微量元素，是不可多得的好瓜！西蓝花的营养价值要高于一般蔬菜，平时也可以多给娃安排上！
水果也不可少，尽量选择含纤维素多的水果给娃吃，像梨、西梅、火龙果等，不仅能补充维生素，还能通便。

3. 担心娃的铁不足？高铁食谱安排上
不少妈妈担心娃的铁不足。所以不能不吃肉，红肉里一般都含有铁元素。牛肉、猪肉、羊肉，颜色越红，铁含量越高。
拿猪肝来说，本来是很好的补铁食物，但吃起来腥腥的，就可以和西红柿、菠菜等高维 C 蔬菜搭配，既能提升口感，又可以补铁、补维生素，双管齐下！
推荐菜品有：西红柿土豆牛肉盖饭、猪肝番茄菠菜面、西红柿牛肉什锦意面等。
补铁的同时，大家也注意给娃适当补锌哦！
因为大量补铁可能会降低锌的吸收，像上面说的猪肝、牛肉其实也是补锌小能手，除此之外还有生蚝、鱼虾蟹贝，都可以给娃多吃吃哈~

4. 可以吃一点零食
不要为了娃的营养就过分地限制娃的饮食，没有零食的童年是不“完整”的哈哈。
2 岁+的宝宝注意不要吃有过多添加剂的零食，也要注意钠含量的摄入不要超标。因此 2 岁+的宝宝可以吃一些肉肠、虾片、奶片。
4 岁大宝宝可以对钠、糖、添加剂等放宽一些了，坚果夹心海苔、奶酪棒、山楂条等，都是不错的选择。

说完了上面的大前提，咱们再来细分一点说说每天该给宝宝怎么吃。
关于食谱，咱们今天也分成了两个部分，在 2~3 岁时，孩子大部分的饮食在家里解决；另外则是 3 岁以后，很多孩子上学了，有一部分餐食是在学校完成的，咱们也根据大部分的情况给出了建议。

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