第二，基础代谢率1300千卡：杜：每日基础碳水130克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比91克，咱取个整数算100克 。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐 。那就是早餐45克碳水，午餐45克碳水，晚餐10克碳水 。主食可以分配为：早餐：玉米（可食部）200克；午餐：荞麦挂面（干）60克；晚餐：芋头80克 。
第三，基础代谢率1400千卡：杜：每日基础碳水140克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比98克，咱取个整数算110克 。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐 。那就是早餐49.5克碳水，午餐49.5克碳水，晚餐11克碳水 。主食可以分配为：早餐：紫薯230克；午餐：杂粮饭150克；晚餐：山药90克 。
第四，基础代谢率1500千卡：杜：每日基础碳水150克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比105克，咱取个整数算115克 。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐 。那就是早餐52克碳水，午餐52克碳水，晚餐11克碳水 。主食可以分配为：早餐：芋头410克；午餐：荞麦挂面（干）75克；晚餐：玉米（可食部）50克 。
第五，基础代谢率1600千卡：杜：每日基础碳水160克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比112克，咱取个整数算120克 。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐 。那就是早餐54克碳水，午餐54克碳水，晚餐12克碳水 。主食可以分配为：早餐：红薯350克；午餐：全麦面包130克；晚餐：土豆70克 。
如果大家在基础代谢率在1600千卡以上，你们可以根据主食的碳水含量和个人喜好，参考441搭配模式，自行搭配种类和克重 。我给搭配得不够灵活，仅供参考 。
最后，再强调3点：
1、晚餐的碳水，一定要少吃，因为晚餐以后大多数人都缺乏热量消耗，碳水吃多了很容易长肉 。
2、晚餐主食尽量别搭配面食，因为面食的升糖指数和升糖负荷都很高，相对容易长肉 。如果晚餐非要吃面食，一定要搭配好“量” 。
3、晚餐的主食也可以不吃，如果晚餐去掉了主食，记得把每天的“基础碳水”平均分配到早和午餐，但是晚餐的蔬菜和蛋白质食物的“量”需要翻倍吃，比如可以吃400至500克蔬菜，110至150克的“白”肉 。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师 。
部分参考资料：《生物化学——基础理论与临床（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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