每天到底该吃多少脂肪正常人每天吃多少脂肪

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前两天，找我减肥的一位宝妈问：“杜老师，我每天该吃多少脂肪呢？”她的问题，让我下意识地去翻了翻后台才发现，原来我没写过这个话题。
在“三大产能营养素”中，每天应该吃多少“碳水”和“蛋白质”，我都有详细地写过。只有“脂肪”没写过，这把我的“强迫症”给逼出来了，这篇文章，杜师傅就要把它写明白。
脂肪和类脂，总称为脂类。严谨地说，脂类才是人体必需的“七大营养素之一” 。而脂肪是“三大产能营养素”之一，所谓“产能”，就是可以产生能量的营养素。
脂肪，又称甘油三酯（TG）、三酰甘油或三酸甘油酯，它是由1分子甘油和3分子脂肪酸，通过酯键结合而成。
而脂肪酸的分类很细，常见的分类方法有三种：
第一，按照碳链的长短分类：1、短链脂肪酸：碳原子数为2-6个；
2、中链脂肪酸：碳原子数为8-12个；
3、长链脂肪酸：碳原子数为14-26个。
第二，按饱和程度分类：1、饱和脂肪酸（SFA）：碳原子链中不含有不饱和键；
2、单不饱和脂肪酸（MUFA）：碳原子链中含有一个不饱和键；
3、多不饱和脂肪酸（PUFA）：碳原子链中含有两个及两个以上不饱和键。
PS：很多食品广告中说的“反式脂肪酸”，它全称叫“反式不饱和脂肪酸” 。这种脂肪酸是公认的“有害脂肪酸”，它往往是工业化的产物，天然的奶和肉类中也含有少量的“反式脂肪酸”，但是数量很少，基本上对人体无害。而加工食品中的“反式脂肪酸”数量较多，比较容易对人体产生危害，这个有机会我专门写一篇，这里不再多说。
第三，根据其营养、生理作用分类：1、必需脂肪酸（EFA）：是指无法在体内合成的脂肪酸。包括亚油酸、α-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；
2、非必需脂肪酸：是指可以在体内合成的脂肪酸，除了上面的四种脂肪酸，其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸” 。
这里延伸一下，很多小伙伴还听说过Omega-3（欧米伽3）、Omega-6和Omega-9，这是啥意思呢？其实，这是现代营养学，根据不饱和脂肪酸的结构特性，为它们划分了系列，最常见的就是这三个系列。
比如，欧米伽3系列就包括了α-亚麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸；欧米伽6系列就包括了γ-亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸；欧米伽9系列就包括了油酸（非“亚油酸”）、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。
所以，从脂肪酸的结构特性上来说，欧米伽3和欧米伽6系列的脂肪酸，在人体内无法合成，却有着极其重要的生理作用。
这些知识，非营养学业内人士，了解一下就可以了。杜师傅之所以要写得这么细，是为了让你能看懂下面的知识。
那脂肪这玩意对人体如此重要，为了减肥不吃脂肪（或吃得“量”不够）对人体会有啥危害？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普，长期脂肪摄入不足，可能会引起体内缺乏脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）；
同时，还会导致一些必需脂肪酸的缺乏，比如上面提到，欧米伽3系列中α-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不饱和脂肪酸，比较容易缺乏。这类必需脂肪酸，对维持大脑和视觉功能有着重要作用，长期缺乏容易导致认知能力下降和视觉功能退化。
很多减肥的小伙伴，为了限制脂肪，不仅会“清蒸水煮”，还会刻意避开一些脂肪含量相对高的食物，比如蛋黄、坚果、豆类等。这还容易导致“脂类”大家族中，另一大类“类脂”物质（包括磷脂、固醇类）摄入不足。

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