跑步和健走,跑步减肥教你如何跑的少反而瘦的快( 五 )

呼吸
呼吸是最关键的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅、没有规律，会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的：首先，在初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”；最后才可以用“口吸——口呼” 。呼吸要保持：匀、细、深、长。
运动强度
有氧运动（最适合于减肥健身的运动）基本原则：
最大心率：220-年龄；有氧运动心率：最大心率的65%～85%，适合中老年人的心率为65%-75% 。
持续时间：根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间，应该持续运动20分钟以上。
切不可一开始就高频运动，要循序渐进地增加运动的步频。
正确心率
正确心率的自我简易测量：
在运动过程中，如何正确、准确地掌握自身运动心率呢？主要方法有两种：（1）桡动脉测量法：即中医的切脉（2）颈动脉测量法：相对前一种方法更为简单易行，即：食指、中指并拢放在颈部（嘴角斜下45°角，下颚与颈部汇合处偏下的位置），可以清楚地感觉到规律的脉动。持续数15秒，再乘以4，就是一分钟的心率。一旦发现心率超过最大心率的85%，应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。
频率
最好保证最多连续两天运动，而且每天最好只走一次，每次至少保持30-60分钟。
四、有哪些新型健走方法
水中健走：
好处：借助水的浮力，可大大减轻下肢关节承载体重的压力，有助于减低关节自然压力。由于水的阻力大，与人体身表面的“着力点”分布均匀，在进行行走时，会使更多的肌肉参加克服水阻力及用力前行中来。整体肌肉负荷程度是人在地面上无法找到的，体能消耗非常准确。对减脂、调节血脂、改变血压;另外，水温的刺激还有提高人的免疫系统功能的作用;水对人的皮肤有很强的“张力”作用，所以有水是人体皮肤的“按摩大师”称号。长期坚持可以促进人体全面的新陈代谢和增强体质。
建议：水中健步走应在有安全保障的水域内进行，游泳池、有人管理的湖边、海滩等都是不错的选择。千万不要到无人管理或明令不能游泳的水面练习，因为生命只有一次。游泳池水温四季变化不大，中老年朋友可到游泳池体验水中走的锻炼效果。
赤脚石上健走：
好处：脱下鞋袜，解除束缚，让双脚与阳光、空气直接接触，可以缓解下肢特别是双脚的紧张。走在凹凸不平的卵石上还可以让脚上的穴位得到有效刺激，从而疏通经络，让人体气血畅通。
建议：在气温低的时候，不要轻易赤脚，可穿袜练习，以免受凉做病。鹅卵石路面不平，走不好容易崴脚，或绊（滑）倒，因此老年人要慎行。
沙中健走：
好处：消耗体能大，助于减肥。腿、脚的频繁用力可有效的锻炼腿、脚部位的肌肉、韧带、肌腱的柔韧性。在用力健步走的呼吸系统也可同步得到锻炼。
建议：沙中走也应在人造沙地进行会比较安全。废弃的旧河床旁的沙地，在汛期会有突然涨水的危险;如果你正好在沙漠区旅行，还应该注意避开流沙和沙丘，防止被突起的大风搬动的流沙淹没。显然，沙中健步走更适合青年或刚步入中年人进行。

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