跑步和健走,跑步减肥教你如何跑的少反而瘦的快( 四 )

要领
上半身略向前引，手肘呈90度，手臂摆动配合脚步快慢；步伐不必刻意迈开，但应以后脚跟先着地，其次是前足，最后脚尖蹬离地面，且脚步要放轻，以减少对膝关节的冲击。速度快时，肩膀可随手臂前后摆动。
作用
控制慢性疾病最有效的手段。一个小时以上的，时速达5公里以上的耐力走，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力。
力量性行走大步走，1步1米以上
要求
大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。
方法
在平地可大步走，一步在一米以上，至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈90度角，双臂前后大幅摆动，后腿打直。
要领
大步走每天至少要走200步，方可达到锻炼目的。一次承受不了，可以分开，每次50步，一共凑齐200步。
作用
以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病，对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有6条经络都在腿上，大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍，一个台阶高度有16cm左右，对人体的能量消耗很大。
第二课检查姿势
想知道您健康步行的姿势是否正确吗？你可以找一个朋友看看你的姿势，或者也可以看看镜子中的你。再者，想要有一个良好的健走姿势，以下这些要点可要牢牢记住了。
头：抬下巴，耳朵与肩膀呈一直线
眼睛：直视前方180cm处
肩膀：放松垂下
胸部：挺起
手臂：放松，从肩膀开始摆动
手肘：弯曲，呈85～90度
手：手掌成杯状，让手腕自然地前后摆动但不要超过身体。
腹部：收紧小腹
背部：站直，不要弯曲
臀部：摆动
骨盆：提高臀部，收紧骨盆
膝盖：保持柔软，直向前方
前脚：先放脚跟，别让脚向内或向外移动
第三课学会各种选择
健走可不是随便走走，合适的鞋子、舒服的服装可以让你的健走计划有效地执行下去。
1.运动时间的选择
错：早早起床，太阳还未露面。
对：最好选择在上午日出以后，下午日落前后。
原因：日出以后绿色植物会进行光合作用，释放氧气，有利于运动时人体代谢。
2.疾步走的环境选择
错：反正是走路，任何地点都可以。
对：最好选择在公园、小区内。
原因：一方面是环境好，绿色植物多氧气充足；还有一方面是可以避免与非运动人群，特别是机动车、非机动车的交叉，造成运动不便和意外伤害。
3.服装的选择
错：不是什么技术性运动，随便穿穿就好。
对：不要穿肥大的衣服，最好选择透气性好、柔韧性强的，类似于纯棉加莱卡类的衣服，其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右。
原因：肥大的衣服影响运动的幅度和速度，无形中增加危险系数。
4.运动鞋的选择
错：当然越软的鞋越好啦。
对：慢跑鞋最适合。
原因：最忌讳选择厚底高腰的运动鞋，严重影响运动效果，甚至提高运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚的正常弯曲，增加脚掌肌肉的负担，影响运动效果。高腰的运动鞋会影响踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时穿的软底的练功鞋，因为太软了，长时间地走路，脚掌受不了。
第四课必须知道的技术要领
健走是一项很好的有氧运动，掌握好其中的技术要领，可以降低运动伤害。

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