跑步和健走,跑步减肥教你如何跑的少反而瘦的快( 三 )

步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
预防动脉硬化
现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内的中性脂肪，增加好胆固醇的量。坏胆固醇过多，会逐渐深入血管壁，让动脉变窄，血液流通不畅。
预防、治疗糖尿病
造成糖尿病的原因多半是饮食过量、运动不足和压力，限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
避免脂肪肝
常走路的人血液循环较好，血流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
预防骨质疏松
预防骨质疏松除了多摄取含钙食物外，运动不可少，健走更理想，不过需要持续地走，朝每天一万步的目标前进。
改善腰酸背痛
健走必须抬头挺胸，双臂大幅摆动，大跨步前进，这样自然拉直背肌肉，改善酸痛。
健走锻炼全身器官
健走是人类最好的医药，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。
头脑
促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。
肺部
增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。
骨骼
健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
膝盖和脚
预防蜕化性关节炎，要点在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效。
心脏
健走降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧支血管更发达。
脾胃
促进肠胃蠕动。
数字健走
全球40多个国家和地区开展了健走运动
美国每8个人中就有1个人在健走
芬兰每周参与健走的人口达全国人口的19%以上
德国全国有1200万人口从中受益
出发前的四堂课
工欲善其事必先利其器，出发之前多储备一些健走知识，可以让你走得健康、走得安全。
第一课选择适合的健走类型
很多“健走”的人严格讲只能叫“溜达”，健身效果非常低。专家指出，健走严格来说是功能性行走，可以分为三种：速度性行走、耐力性行走、力量性行走。
速度性行走1步≈0.5米
要求
步态平稳向前，行程为3~4公里，步频较快，约每分钟120步左右。每周3至4次，推荐锻炼时间为下午3:00至晚上9:00 。
方法
快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再降低速度步行1分钟左右，然后才开始加快步伐行走。
要领
快步走时，把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必须注意呼吸方法，吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数，通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。
作用
快步走不但可以减轻体重，而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重，同时每天还要控制饮食，少食多餐（原3餐变5至6餐，餐量不要超过原3餐总量），食谱的构成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白质和脂肪。
耐力性行走每天1个小时
要求
在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间，每天坚持1个小时以上。
方法
双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进行体适能健走。

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