文章插图
一、教你如何在家使用哑铃练出腹肌
一、哑铃划船
从侧面看 。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看 ， 他的背则像发怒的眼镜蛇的头部 。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的 ， 因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌 。他将一条腿屈膝放在凳上 ， 另一腿微屈 ， 脚踩在6英寸高的木台上 ， 上体前倾 ， 尽力下放哑铃以牵拉背阔肌 ， 然后向上提拉哑铃 ， 直至两手超过前倾的上体 。哑铃下放时最低点比一般人深 ， 全程动作尽量固定肩部 ， 不使其过分摆动 ， 一组做8次 。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做 ， 以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激 。做时双腿交叉 ， 脚离地 ， 以免弓背 ， 减弱训练效果 。举到最高点时哑铃不接触 ， 下落时肘部稍屈 。他说 ， 上飞时应想象抱着一个大桶 。唯此才能保证动作正确无误 。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量 。
三、仰卧夹胸
平卧凳上 ， 身体与凳垂直 ， 背的中上部接触凳面 ， 头悬空 ， 两脚踏地 ， 动作过程中双臂保持伸直 。要注意呼吸 ， 哑铃由最低点向上举夹时呼气 ， 哑铃由最高点下落时吸气 。下落一定要充分 ， 要让哑铃落到几乎触地 。一组做20次 。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法 ， 每次训练肩部他都把这个动作放在最前面 ， 因为三角肌后部最不容易练 ， 也最难生长 。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上 ， 用前额顶住毛巾 。两臂微屈侧举 ， 两时外旋使大拇指指向地面 ， 举到肘部少许超过肩部 ， 然后慢慢下落还原 。一般做12一15次 。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要 。他有时站立上举 ， 有时坐姿推举 ， 有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的) 。注意 ， 上体一定要保持正直 ， 最好后背有个自立支撑物或用带子固定住 ， 目的是不使肩部摇摆不稳 。
这个动作比一般的哑铃上举难些 ， 故重量要稍轻 。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋 ， 到最高点时掌心朝前 。这个动作的诀窍在于肘部 ， 即要保持肘部垂直伸降 。一组做6一12次 。
二、怎么用哑铃锻炼肌肉
1.下背部：与杠铃相比 ， 举哑铃能减少对脊柱的压力 。再说 ， 用哑铃作动作也更舒服 。如果用哑铃做直腿硬拉练习 ， 也能有效发达股二头肌 。
2.小腿部：部立 ， 手持哑铃进行单腿提踵练习 ， 比用小腿机训练效果好 。也可脚前掌踏木板 ， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 。
3.背部：与杠铃相比 ， 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快 。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习 ， 不仅能锻炼胸部的前锯肌 ， 而且能发达背部两侧的肌群 。
4.胸部：仰卧长凳上 ， 用哑铃做平卧、上斜推和下斜推 ， 比用杠铃做更有利于肌肉的增长 ， 因为它能广泛深入地刺激肌肉 。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习 ， 以发展胸肌的各个部分 。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后 ， 立即做一组哑铃卧推举练习 。这样练不仅效果好 ， 而且能减轻肩部负担 ， 避免运动损伤
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